La dieta mediterránea es un patrón alimentario de los países cuyas costas están bañadas por el Mar Mediterráneo, como España, Portugal, Italia… donde en cada plato reinan los vegetales, granos, frutas, nueces, vino, mucho pescado, mariscos y poca carne roja, dulces y huevos. Pero como todo, esta forma de comer tiene seguidores y detractores.
Los seguidores, entre ellos nutricionistas, indican que la dieta mediterránea es perfecta, saludable, suficiente y segura para la salud. Si es así le creemos, pero otros conocedores de la materia siembran la duda al asegurar que este tipo de alimentación debe combinarse con ejercicios pues la ingesta de comida mediterránea puede ocasionar aumento de peso, así como bajo niveles de hierro por el bajo consumo de carne roja.
¿Quieres conocer cuáles son los alimentos de la dieta Mediterránea?
Te cuento que entre los alimentos de la dieta mediterránea están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación.
Así como el aceite de oliva, uno de los alimentos principales de la dieta mediterránea que sustituye al consumo de la mantequilla.
Unas acelgas rehogadas con ajos
También en la preparación de un plato de comida mediterránea es muy frecuente encontrar especias como el romero, tomillo, orégano, albahaca, hierbabuena y pimienta.
Qué tal que cenes acelgas rehogadas con ajos tiernos y brochetas de tomate cherry a la plancha… Una delicia para cualquiera.
La dieta estadounidense típica tiene gran cantidad de carbohidratos
La dieta estilo mediterráneo tiene menos carnes y carbohidratos que una dieta estadounidense típica. También tiene más alimentos a base de vegetales y grasa monoinsaturada (grasa buena).
Un dato importante que debes conocer es que las personas que viven en Italia, España y otros países en la región mediterránea han comido de esta manera durante siglos. Según información nutricional, muchos de estos comensales tienen niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
¿Conoces el menú de la dieta mediterránea?
Tal como te comenté la dieta mediterránea está basada en las siguientes comidas:
- Muchos vegetales y muy pequeñas cantidades de carne de res y pollo.
- Más porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres.
- Alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra.
- Mucho pescado y mariscos.
- Aceite de oliva como la fuente principal de grasa empleada para preparar los alimentos. Este aceite es una grasa saludable y monoinsaturada.
- Alimentos que se preparan y sazonan de manera simple, sin salsas ni jugos de la carne.
Cuáles alimentos no están en la gastronomía mediterránea
Los alimentos que se comen en cantidades pequeñas o que definitivamente no se consumen en la dieta mediterránea abarcan:
- Carnes rojas
- Dulces y otros postres
- Huevos
- Mantequilla
¿Sabes cuáles son los beneficios para la salud que conlleva la dieta mediterránea?
Según estudios, retrasa el envejecimiento de las células. Entre los beneficios para la salud se encuentra la combinación con el ejercicio físico por lo menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. Otro beneficio es que aumenta en un 10% el colesterol bueno.
En caso de que por razones de tiempo resulte complicado hacer ejercicio, se hará con la máxima regularidad que se pueda. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que ayude a la quema de calorías y grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo.
La actividad física y el comer saludable, contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia, y atrasar el deterioro cognitivo. Además, la práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer.
Dieta mediterránea y control de peso
El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón.
Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.
Comida saludable y complementos nutricionales
La dieta mediterránea y su patrón alimentario, ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo. Con el transcurrir del tiempo ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones.
Los productos son fáciles de conseguir y de preparar, y hay infinidad de recetas, tanto sencillas como más elaboradas, con las que obtener el máximo partido de esta dieta.
Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada. También hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.
Riesgos de la dieta mediterránea
A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sevean reducidos por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por ello, se puede consultar al médico si hay que tomar algún suplemento o producto concreto rico en estos minerales.
En cuanto al vino, se aconseja que se tome durante las comidas y siempre con moderación, pero no es imprescindible, por lo que se puede suprimir, si su ingesta supone algún riesgo para la salud.
Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Posibles preocupaciones de salud
Las posibles preocupaciones de salud con la dieta mediterránea abarcan:
Aumento de peso a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces.
Niveles de hierro reducidos. Si optas por seguir la dieta mediterránea, asegúrete de comer algunos alimentos ricos en hierro o en vitamina C, lo cual ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Puede presentar pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. Pregúntele su proveedor de atención médica si debe tomar un suplemento de calcio.
Es común tomar vino en una dieta al estilo mediterráneo, pero algunas personas no deberían beber alcohol. Evita el alcohol si eres propenso al alcoholismo, estás embarazada, estás en riesgo de desarrollar cáncer de mama o tienes otras afecciones que el alcohol podría empeorar.
