En la travesía diaria por mejorar nuestra calidad de vida, hay aspectos que merecen nuestra atención, como es la alimentación, y dentro de esta, el momento en que decidimos realizar nuestras comidas. La cena, siendo una de las principales, ha sido objeto de múltiples estudios que buscan responder a la inquietud de cuál es la mejor hora para consumirla.
Se ha dialogado ampliamente sobre cómo el horario de nuestras ingestas podría afectar nuestro metabolismo, nuestro sueño y, en última instancia, nuestra salud. Los expertos en nutrición han arrojado luz sobre este tema tan debatido, ayudando a decantar horarios que potencien nuestro bienestar.
LA CENA TEMPRANA, ¿UN MITO O UNA NECESIDAD?
Lo que los abuelos decían podría tener algo de cierto: cenar temprano se asocia con múltiples beneficios según diversos estudios. Los expertos en nutrición señalan que cenar al menos dos o tres horas antes de irse a dormir permite al cuerpo digerir de manera apropiada, reduciendo el reflujo gastroesofágico y mejorando la calidad del sueño. Un metabolismo en reposo durante el sueño sin la carga de una digestión reciente, favorece un descanso más profundo y la regulación del peso.
Los expertos recalcan que una cena tardía propicia almacenar más grasa, al no darle al cuerpo el tiempo suficiente para procesar los alimentos antes del descanso nocturno. Por tanto, aquellos que cenan antes tienen un menor índice de masa corporal (IMC) que aquellos que optan por hacerlo más tarde.
LOS ALIMENTOS A LA LUZ DE LA LUNA: QUÉ Y CUÁNDO CENAR
No solo el cuándo, sino también el qué. Los nutricionistas enfatizan la importancia de elegir alimentos ligeros y fáciles de digerir para la última comida del día. Lejos de la idea de una cena copiosa, proponen opciones como verduras, proteínas magras y cereales integrales, que contribuyen a una digestión amena y un sueño reparador. Es más, algunos sostienen que es el mejor momento para ingerir menos carbohidratos y dar preferencia a las proteínas y a las grasas de buena calidad.
Además, la cena no debería superar el 25% del aporte calórico diario total, manteniendo la moderación como un principio fundamental. Los horarios adecuados, según los especialistas, tienden a situarse entre las 19:00 y las 21:00 horas, adaptándose al estilo de vida de cada persona, pero siempre dejando un margen antes del sueño.
EL IMPACTO DE LA CENA EN EL RELOJ BIOLÓGICO
Nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano, regula una infinidad de procesos metabólicos en el organismo y se sincroniza con nuestras rutinas alimenticias. Cenar en un horario que respete estos ciclos naturales contribuye al correcto funcionamiento metabólico y al mantenimiento de la salud a largo plazo. Desfasar estos ciclos, por ejemplo cenando a altas horas de la noche, puede tener efectos perjudiciales como la alteración de los niveles de azúcar en sangre y la desregulación del apetito.
Por ello, seguir una rutina regular y previsible en las horas de cena fortalece la armonía de nuestro ritmo interno. Además, se ha observado que mantener la sincronía entre las comidas y nuestro reloj biológico puede mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y hasta la eficacia del sistema inmunológico.
En resumidas cuentas, aunque no se trata de una regla absoluta y cada cuerpo responde de manera diferente, la cena temprana parece ser una aliada en la búsqueda de un estilo de vida más saludable. Así que quizás sea momento de reconsiderar el habitual «cenar y a la cama», ajustando nuestras rutinas para dar paso a hábitos que respeten no solo el qué comemos, sino también el cuándo lo hacemos.
EL ARTE DE EQUILIBRAR TU PLATO NOCTURNO
No basta solo con escoger el momento adecuado para cenar; la composición del plato tiene una relevancia crucial. A la hora de pensar en nuestra cena, los expertos aconsejan combinar macronutrientes de manera equilibrada, buscando un balance entre proteínas, grasas y carbohidratos complejos. Este enfoque no solo promueve la saciedad sino también un adecuado aporte de nutrientes esenciales para reparar y mantener los tejidos corporales durante la noche. Un plato ideal podría contener, por ejemplo, una porción de pescado azul rico en omega-3, acompañado de verduras al vapor y una porción moderada de quinoa o arroz integral. Este tipo de cena asegura un perfil nutricional versátil y favorece un metabolismo eficiente.
No podemos ignorar el peso psicológico y emocional de la cena. Este momento del día es visto por muchos como una instancia de relajo y disfrute después de una jornada de trabajo o estudio. Los dietistas subrayan el significativo impacto que la elección de los alimentos puede tener sobre nuestro bienestar emocional. Algunos alimentos, ricos en triptófano, pueden favorecer la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores vinculados a la sensación de felicidad y un sueño reparador. Por ejemplo, un plato de pavo con ensalada es un buen aliado para una noche placentera y tranquila. De igual forma, mantener rutinas alimenticias predecibles puede aportar un sentido de orden y control, aspecto que no es menor en el ámbito de la salud mental.
CENA SALUDABLE: MÁS ALLÁ DE LA PESADUMBRE
Existe un viejo adagio que recomienda «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo». Aunque esta idea ha perdido algo de vigencia, sigue siendo útil para ilustrar la necesidad de una cena más ligera. Los expertos recomiendan cuidar el tamaño de las porciones y evitar la excesiva densidad calórica. Una cena robusta no solamente dificulta el proceso de la digestión sino que puede también interferir con el ciclo del sueño. Por contrario, un enfoque en alimentos ricos en fibra y nutrientes, como las ensaladas elaboradas con una amplia variedad de verduras, garantiza una digestión más amable y una sensación de ligereza que se traduce en un mejor descanso y recuperación nocturna.
A medida que pasa el tiempo, el valor de la cena en nuestra dieta merece ser revisado y ajustado, no solo en horario sino también en su contenido. La evidencia científica continúa acumulándose, destacando la importancia de una cena equilibrada y claramente diferenciada de las comidas principales del día. Esto no solo atiende a las necesidades físicas de nuestro organismo en horas de reposo, sino que también está alineado con el mantenimiento de un estado de ánimo óptimo. La comida nocturna, lejos de ser un mero trámite, se convierte en una pieza clave para cerrar el día con el equilibrio necesario, preparando nuestro cuerpo y mente para el día siguiente.
