Los frutos secos son una de las mejores opciones de snack nutritivo que podemos elegir. Además de ser deliciosos, son una fuente de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Pero, ¿cuántos frutos secos debemos consumir al día para aprovechar sus beneficios?
1Encontramos una gran variedad de frutos secos
Antes de entrar en detalles, es importante tener en cuenta que no todos los frutos secos son iguales, y que cada uno tiene su propia composición nutricional. Sin embargo, en general, podemos decir que los más populares y consumidos son las nueces, almendras, avellanas, pistachos, macadamias, cacahuetes y anacardos.
En términos de calorías, los frutos secos son bastante energéticos, ya que contienen una buena cantidad de grasas saludables. Pero no te preocupes, esto no significa que vayas a engordar por comerlos. Al contrario, algunos estudios han encontrado que el consumo regular de frutos secos puede ayudar a perder peso y mejorar la composición corporal.
Entonces, ¿cuántos frutos secos podemos comer al día para beneficiarnos de sus propiedades nutricionales sin excedernos en calorías?
La respuesta varía según el tipo de fruto seco que elijas y tus características propias (edad, género, actividad física, etc.), pero la mayoría de las investigaciones y organismos de salud recomiendan consumir entre 30 y 60 gramos de frutos secos al día.
Este rango de 30 a 60 gramos es equivalente a unas dos o tres porciones de frutos secos, dependiendo de su tamaño y peso. Una porción típica sería una docena de almendras, una cucharada sopera de nueces, una cuarta parte de taza de pistachos, etc.
Veamos ahora algunos de los beneficios que nos brinda el consumo de frutos secos y por qué es importante incluirlos en nuestra alimentación diaria.
Salud cardiovascular
Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son conocidas por sus efectos positivos en la salud cardiovascular. Estas grasas «buenas» pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y mejorar el colesterol bueno (HDL), lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, los frutos secos contienen arginina, un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, lo que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Por ello, su consumo regular ayuda a mantener una buena salud cardiovascular.
Mejora del perfil lipídico
Los frutos secos también pueden ayudar a mejorar el perfil lipídico, es decir, la cantidad y calidad de grasas en la sangre. Varios estudios han encontrado que el consumo regular de frutos secos, especialmente de nueces, puede reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.
Además, algunas investigaciones también han demostrado que los frutos secos son beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2, ya que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina.
Efecto saciante
Los frutos secos son ricos en fibra y proteínas vegetales, dos nutrientes, que juntos pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de alimentos. Esto significa que, al incluir frutos secos en nuestras comidas o meriendas, podemos sentirnos más satisfechos y evitar picar entre horas o comer en exceso.
Ricos en antioxidantes
Los frutos secos son una fuente importante de antioxidantes, como la vitamina E, el selenio y los polifenoles. Estos compuestos ayudan a proteger nuestras células del estrés y del daño de los radicales libres, que pueden contribuir al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, varios estudios, han publicado que las personas que consumían regularmente nueces tenían un riesgo un 37% menor de morir de enfermedades cardíacas y un 13% menor de morir de cáncer.
Beneficios cognitivos
Varios estudios han asociado el consumo de frutos secos con beneficios cognitivos, especialmente en cuanto a la memoria y la función cerebral. Esto se debe en parte a la presencia de ácidos grasos omega-3 en algunos frutos secos y como las nueces.
Un ejemplo del beneficio de consumir frutos secos, es que las personas mayores que consumían regularmente nueces, tenían un mejor desempeño cognitivo y una menor probabilidad de desarrollar problemas cognitivos.
¿Qué frutos secos son los mejores?
Como mencioné al principio, cada fruto seco tiene su propia composición nutricional y beneficios únicos. Sin embargo, algunos de los frutos secos que se destacan por su valor nutricional y sus propiedades beneficiosas para la salud son los siguientes:
Nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Su consumo regular ha sido asociado con beneficios para la salud cardiovascular, cognitiva y metabólica.
Almendras
Las almendras contienen una buena cantidad de grasas saludables, proteínas, fibra, vitamina E, calcio y magnesio. Son beneficiosas para la salud cardiovascular, la osteoporosis y la salud cerebral.
Pistachos
Los pistachos son ricos en antioxidantes, grasas saludables, proteínas, fibra, vitamina B6 y potasio. Su consumo regular ha sido asociado con beneficios para la salud cardiovascular, la diabetes y la salud cerebral.
Macadamias
Las macadamias son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra, vitamina B1 y manganeso. Su consumo regular ha sido asociado con beneficios para la salud cardiovascular, metabólica y ósea.
