Los garbanzos son un alimento fundamental en la dieta mediterránea y en muchas cocinas del mundo. Su alto contenido en proteínas, fibra y minerales los convierte en una opción saludable para vegetarianos, veganos y cualquier persona que busque mejorar su alimentación. Sin embargo, recientemente, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha alertado sobre ciertos riesgos asociados a su consumo. Esto se debe a la presencia de antinutrientes, compuestos naturales que pueden afectar la absorción de minerales y dificultar la digestión.
A pesar de estos riesgos, según informó la OCU, los garbanzos siguen siendo una excelente opción nutricional si se preparan correctamente. En este artículo, analizaremos qué son los antinutrientes, cómo afectan al organismo y qué medidas puedes tomar para minimizar sus efectos sin renunciar a los beneficios de este alimento.
3Cómo reducir los antinutrientes en los garbanzos
El remojo prolongado es una técnica esencial para reducir los antinutrientes presentes en los garbanzos. Dejar las legumbres en agua durante 12 a 24 horas, con cambios de agua cada 8 horas, ayuda a eliminar compuestos como el ácido fítico. Además, este proceso mejora la digestión y disminuye los oligosacáridos responsables de la flatulencia.
La cocción adecuada es otro paso fundamental para neutralizar los antinutrientes. Se recomienda usar agua limpia tras el remojo y cocinar los garbanzos a fuego lento durante 90 minutos en una olla convencional o 25-30 minutos en olla exprés. Este método desactiva los inhibidores de proteasas y mejora la textura de las legumbres, haciéndolas más digestivas.
Germinar los garbanzos es una excelente forma de potenciar su valor nutricional. Dejar los granos en agua hasta que empiecen a brotar disminuye el contenido de ácido fítico y facilita la absorción de minerales esenciales. Además, la germinación mejora la digestibilidad y convierte a los garbanzos en una opción aún más saludable para la alimentación diaria.
Otro método efectivo es la fermentación, utilizada en preparaciones como el hummus. Este proceso no solo reduce los antinutrientes, sino que también aporta probióticos beneficiosos para la flora intestinal. Para complementar, agregar una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo o cocción ayuda a descomponer compuestos no deseados y a suavizar los garbanzos, facilitando su digestión.
