Las legumbres son un pilar fundamental de la dieta mediterránea, y los garbanzos, en particular, ocupan un lugar especial en la cocina española. Desde el tradicional cocido madrileño hasta el hummus, este alimento es apreciado por su versatilidad, su alto valor nutricional y su asequibilidad. Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha lanzado una advertencia que es difícil de ignorar: si no se preparan correctamente, los garbanzos pueden ser nocivos para la salud.
La clave de esta alerta está en los antinutrientes, compuestos naturales presentes en las legumbres que, aunque no son peligrosos en sí mismos, pueden interferir en la absorción de nutrientes esenciales. La OCU recomienda seguir un sencillo paso para eliminarlos: la cocción. A continuación, te explicaremos todo lo que necesitas saber para disfrutar de los garbanzos sin correr riesgos innesesarios.
3Cómo minimizar los antinutrientes: consejos de la OCU
La OCU no solo alerta sobre los riesgos, sino que también ofrece soluciones prácticas para minimizar la presencia de antinutrientes en los garbanzos. Estos son los métodos más efectivos:
• Remojo: Remojar los garbanzos durante al menos 8-12 horas antes de cocinarlos es uno de los pasos más importantes. Este proceso ayuda a reducir el contenido de ácido fítico, uno de los antinutrientes más comunes, y mejora la digestibilidad de las legumbres.
• Cocción a altas temperaturas: Hervir los garbanzos a fuego lento durante un tiempo prolongado (al menos 1-2 horas) es clave para descomponer los antinutrientes. La OCU recomienda no escatimar en el tiempo de cocción para garantizar que los garbanzos sean seguros y fáciles de digerir.
• Germinación: Aunque es un método menos común, germinar los garbanzos antes de cocinarlos puede reducir aún más la presencia de antinutrientes. Este proceso activa enzimas naturales que descomponen el ácido fítico y otros compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.
• Fermentación: Aunque no es habitual en el caso de los garbanzos, la fermentación es otra técnica efectiva para reducir los antinutrientes en otros granos y legumbres. Este método se utiliza en la producción de alimentos como el yogur o el chucrut.
Siguiendo las recomendaciones de la OCU, puedes disfrutar de los garbanzos sin preocuparte por los efectos negativos de los antinutrientes.
