Este domingo 12 de enero se celebra la 10K Valencia Ibercaja by Kiprun 2025. En términos deportivos, se trata de una carrera de 10 kilómetros de longitud por terreno llano, urbano y sin obstáculos.
Correr 10 kilómetros tiene ya un cierto punto de exigencia -las 5K son estrictamente las adecuadas para principiantes- pero es un desafío asequible. Como afirma el Dr. Antonio Giner, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, en Valencia: “Cualquier persona que quiera puede realizar este reto siempre que cumpla unos requisitos mínimos, parta de un estudio inicial de su estado de salud y se someta a una preparación adecuada”.
Evaluación del estado físico
Si bien no exige el mismo nivel de preparación que una maratón, completar una 10K como la de Valencia, de la que Quirónsalud es Healthcare Partner, de forma eficiente y sin lesiones requiere planificación, técnica y compromiso.
Lo primero que tiene que hacer el corredor o la corredora, antes de embarcarse en la preparación, es conocer su estado de forma. Si lleva tiempo sin practicar deporte, lo ideal es someterse a una revisión médica completa que incluya una analítica y una prueba de esfuerzo con gases. A partir de ahí será posible marcar las pruebas de preparación adecuadas en función de las características fisiológicas de la persona.
Los principiantes deben empezar despacio, combinando caminatas y trotes ligeros, mientras que los corredores avanzados pueden centrarse en mejorar su resistencia o velocidad. En todo caso, un plan de entrenamiento para 10 kilómetros suele durar entre 6 y 12 semanas, dependiendo del nivel inicial.
Este plan incluye días de carrera progresiva con distancias cortas, que van aumentando un diez por ciento semanalmente; días de carrera progresiva, con entrenamientos de velocidad dedicados a sprints o series cortas para mejorar ritmo y resistencia, y días de descanso, que no deben subestimarse, porque son esenciales para permitir la recuperación muscular y evitar lesiones.
Así, una semana típica de preparación podría incluir tres días de carrera, dos de entrenamiento cruzado (como bicicleta o natación) y dos de descanso.
Técnica, equipamiento y alimentación
Correr no es solo mover las piernas, hay que saber hacerlo. Una técnica adecuada mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Algunos puntos clave son: la adecuación de la postura (erguida, hombros relajados y mirada al frente), el aterrizaje con la parte media del pie y no con el talón, y control de la respiración, inspirando por nariz y boca y acompasándola con los pasos.
En la medida de lo posible, es muy útil que el corredor se grabe corriendo y consulte con un entrenador para identificar posibles errores técnicos.
Pero tampoco es baladí la cuestión del equipamiento. Un buen par de zapatillas es esencial. Unas zapatillas que se adapten a la forma del pie, al terreno en el que correrá y al tipo de pisada. También es importante usar ropa transpirable y cómoda que minimice la fricción durante el movimiento.
Y si se entrena de noche o al amanecer, hay que asegurarse de llevar elementos reflectantes para ser visible.
En cuanto a la alimentación y a la hidratación, no hay ni que decir que su buena administración es clave para el rendimiento.
Antes de correr es preciso consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos (como avena o plátanos) para obtener energía sostenida y evitando las comidas pesadas al menos dos horas antes de entrenar.
Durante la carrera, para una 10K no suele ser necesario reponer alimentos, pero sí mantener una hidratación adecuada. Sobre todo, si hace en épocas de calor, conviene beber pequeños sorbos de agua en el camino.
Después de correr es necesario consumir proteínas para la recuperación muscular y carbohidratos para reponer energía.
En todo caso, afirma el Dr. Giner, “como ante cualquier situación de esfuerzo inhabitual, hay que saber escuchar el cuerpo”.
Correr una 10K no es solo un reto físico, sino una experiencia enriquecedora que combina disciplina, técnica y superación personal.
