No es de extrañar que las legumbres conquisten a la Universidad de Harvard. Quién no recuerda ese plato de puchero de su abuela, el cocido madrileño en un día de San Isidro o las riquísimas fabes de Asturias. Pese a que es un alimento que nos ha acompañado a lo largo de una gran parte de nuestra existencia, la variedad de comidas con las que contamos está haciendo que su consumo esté disminuyendo. Por eso desde la prestigiosa universidad ha lanzado un estudio en el que toma a las legumbres como el alimento indispensable a tener en la despensa para una dieta saludable.
Hay muchas variedad de legumbres para elegir: lentejas, los garbanzos, las judías, alubias, fabes, las habas y hasta los guisantes. La Universidad de Harvard ha hablado sobre lo importante que es que estos alimentos se incorporen en nuestro día a día bajo una evidencia científica. Diario Qué! ha podido hablar más sobre legumbres con una especialista en dietética así como descubrir cómo es la mejor forma de acceder a este tipo de alimentación también fuera de nuestros domicilios.
Las legumbres: una apuesta segura en las dietas
La Universidad de Harvard ha ratificado bajo la dirección de los doctores Monique Tello y Rano Polak que las propiedades de las legumbres tienen que formar una parte indispensable de nuestras dietas. Desde el Diario Qué! ampliamos además esta información con una dietista que apoya completamente el uso de este alimento en las dietas que organiza: «Su elevado contenido en fibra aumenta la saciedad y estabiliza los niveles de azúcar e insulina. Y su elevado aporte de proteína las hace saludables y una buena opción en dietas vegetarianas».
Precisamente en este estudio recogen la participación de 100 personas con diabetes tipo 2 que estuvieron comiendo una taza de legumbres a diario y en tres meses. Los resultado fueron muy satisfactorios ya que vieron como estas personas reducían el peso corporal, el grosor en la cintura así como los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
Pero, ¿son todas igual de válidas para llegar a este aspecto saludables? Parece que sí, no hay gran distinción entre ellas ni hay mejores o peores, aunque según nos relata esta dietista: «la soja y el cacahuete destacan por su elevado contenido en grasas instauradas (saludables), que ayudan a mantener sano el sistema cardiovascular».
Mientras tanto, el resto de legumbres como las judías, lentejas, habas, guisantes y garbanzos destacan por tener «mayor porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y fibra y muy poca grasa, por lo que son más saciantes». Precisamente, siguiendo estos pasos de Harvard y esta propiedades que aportan las legumbres, el chef Álvaro Carpio ha presentado una selección de platos en pleno centro de Madrid (Mercado de la Reina, Gran vía 12). Judiones de la granja, Ensalada de pochas, Fabada asturiana, Garbanzos salteados, Alubias de la virgen, Potaje garbanzos o Ensalada de lentejas, entre otros muchos. Porque, además, este alimento te permite tener cierta libertad culinaria a la hora de preparar platos fríos o calientes.
La disminución de su consumo: ¿demasiado pesadas?
Ya lo dice Harvard, es el mejor alimentos que puedes tener en la despensa. Pero, lo cierto es que lo contundente que son sus platos pueden frenar el consumo que precisamente salía a relucir en el estudio. Las legumbres, a nivel digestivo, siempre se han distinguido por su aporte inflamatorio y su consecuente flatulencia. Esto se debe «a que contienen muchos oligosacáridos que no podemos digerir y que son fermentados por la flora bacteriana del intestino», nos comenta esta dietista haciendo alusión a que «esa fermentación produce gases».
Además, el aporte de fibra, que antes se comentaba, no es tampoco fácil de digerir «por lo que también producen gases», como es ejemplo las habas o las alubias. ¿Cómo se puede paliar este efecto lo máximo posible? «Hay que ponerlas en remojo para que suelten parte de esa fibra y cocinarlas a baja temperatura el mayor tiempo posible para que se rompan los oligosacáridos», explica la dietista. Ya no hay, por tanto, excusa para no tenerlas en la despensa.
