El cortisol está catalogado como la hormona del estrés por antonomasia. Se trata de una hormona que se produce a nivel de las glándulas llamadas suprarrenales, cuya producción puede dispararse de muchas maneras, pero la buena noticia es que igualmente puede reducirse utilizando estrategias que pueden tener cierta eficacia, dependiendo del organismo de la persona.
El estrés y la ansiedad los problemas de la moderna sociedad
Para nadie es un secreto que son muy altos los niveles de ansiedad y de estrés que sufren las personas en una sociedad desarrollada como la que todos vivimos hoy, debido a lo cual tenemos fuertes niveles de cortisol en nuestro sistema, y eso nos lleva a preguntarnos cómo podemos bajarlo, e incluso mantener al mínimo la producción de esta hormona.
¿Hay estrategias que se pueden emplear para bajar los niveles de cortisol?
Hay muchas estrategias que podemos emplear cada día, incluso convertirlas en hábitos, que nos van a permitir controlar los niveles de cortisol en nuestro organismo, y probablemente no representen una sorpresa para ti, pero son recomendaciones que, si las sigues, podrás llevar una vida un poco más tranquila, así que toma debida nota de estas recomendaciones:
No consumas cafeína
Para nadie es una sorpresa la afirmación de que la cafeína es una sustancia que nos pone nerviosos, pero quizás lo que no sabes es cómo influye en la producción de cortisol en tu cuerpo. La cafeína es una sustancia que se encuentra presente no sólo en el café, sino en el té, en determinadas bebidas ‘revitalizantes’, en ciertos refrescos de cola y hasta en el chocolate negro.
Cuando se consumen determinados niveles de cafeína, ello hace que se eleve la producción de cortisol de manera abrupta, y lamentablemente, se mantienen por muchas horas. Ello va a provocar que nos sintamos con nervios por períodos prolongados y se incrementen de golpe, poniéndonos en un estado de intranquilidad que no es para nada sano.
Nuestra recomendación es evitar el consumo de bebidas que contengan cafeína, de hecho, dejar directamente de consumirla, pero si ya eres adicto a la cafeína, es probable que necesites la ayuda de un profesional médico.
Dormir lo suficiente
No tener un horario de sueño regular, es algo que resulta absolutamente grave para la salud mental y física de las personas, pero además de ello, puede ser un elementos que va a causar que se incremente sorprendentemente la producción de cortisol en el organismo.
Lo ideal es que tengas un horario regular para irte a la cama y que logres dormir, por lo menos ocho horas diarias, y si es durante la noche, mucho mejor, salvo en el caso de las personas de mayor edad, que normalmente duermen menos horas. Prográmate para acostarte entre las 10 y las 12 de la noche y duerme completo, hasta la mañana, para disminuir la cantidad de producción de cortisol.
Ejercicios de relajación
Claro que tener altos niveles de cortisol nos impedirá relajarnos totalmente, pero hay técnicas que puedes utilizar, como simplemente sentarnos a meditar o ciertos ejercicios de yoga, no interesa el tipo de técnica que emplees, lo que se quiere es que, por cualquiera de ellos, logres inducir a tu mente y a tu cuerpo a una sensación de relajación, calmando ambos, lo que hará que tengas una mejor sensación de bienestar.
Si no eres capaz de utilizar una técnica para relajarte, hay otro método que puedes poner en práctica, que es oír música, pero debes ser cuidadoso en la selección de lo que vayas a escuchar, porque no toda la música vale. Lo que se recomienda es que escuches sonidos ambientales que sean relajante o escuchar música clásica.
Haz ejercicio
Hacer ejercicio siempre genera bienestar en el cuerpo y en la mente, de hecho, ha podido establecerse una relación entre la salud física y la salud mental. Es seguro que habrás escuchado más de una vez la expresión ‘mente sana en un cuerpo sano’. Realizar actividades deportivas ayuda a regular la producción de cortisol, reduciendo los niveles de ansiedad.
No es necesario que sea un ejercicio muy intenso, no es necesario que corras, o que levantes pesas, para nada, a veces simplemente caminar de una media hora es suficiente, y si eso te aburre, puedes elegir la opción de inscribirte en un gimnasio y hacer ejercicios de manera dirigida por personal especializado y cualquiera sea la opción que escojas, te ayudará a disminuir la producción de cortisol.
Aprende a gestionar tu tiempo
Llevar una vida desorganizada puede ser la principal causa de estar constantemente estresado, de modo que organizarte y hacer una agenda planificada puede, no sólo reducir los niveles de estrés, sin que disminuye bastante la producción de cortisol. Pero no vale organizarse por que sí. Hay que tener metas que puedan ser accesibles, sincerarse sobre lo que podemos hacer y lo que no, y ser honesto en cuanto al tiempo que vas necesitar para cada actividad.
De hecho, agarrar una agenda y llenarla a reventar, te va a producir los mismos efectos que llevar una vida desorganizada, así que la organización debe ser coherente y con cierto orden de jerarquización. Siempre habrá cosas que no vas a poder hacer y tendrás que dejar para otro momento y no va a pasar nada.
Determina qué es lo que te preocupa más y trata de solucionarlo
Cada quien tiene sus propias preocupaciones y el refrán de que cada día trae su propio afán es muy cierto, así que jerarquiza aquellas cosas que son las que más te preocupan, de qué manera puedes resolverlas o convivir con ellas, en caso de que no tengas a la mano la solución. Pero nunca será una buena opción dejar estar las cosas, porque ignorarlas no hará que el estrés desaparezca y que disminuya la producción de cortisol en tu sistema.
Y si se trata de una situación que no está en tus manos solucionar, aprende a desprenderte de ella, a despreocuparte por eso, pero si es algo que puedes resolver, enfréntalo, pero para ello, necesitas identificar primero qué es lo que te preocupa más.
Consume alimentos que sean ricos en fenilalanina
Es posible que no conozcas la fenilalanina, pero se encuentra en muchos alimentos, y se recomienda su consumo para reducir la producción y los niveles de cortisol, a menos que sufras de una dolencia que recibe el nombre de fenilcetonuria, con lo cual, si consumes alimentos ricos en fenilalanina, podrías manifestar una dolencia de tipo neurológico.
La fenilalanina es un aminoácido que contribuye a la segregación de dopamina y también disminuye las ganas de consumir azúcares y carbohidratos, y la encuentras en algunos cereales integrales, pescados, carnes rojas, huevos y lácteos.
Sigue estos consejos y verás cómo el descenso de los niveles de cortisol en tu organismo te hará llevar un ritmo de vida más pausado, menos angustiante y con una sensación general de bienestar en tu salud, tanto mental como física.
