Dormir bien es fundamental para tener una buena salud, física y mental, y poder afrontar el día de forma productiva y con el mejor estado de ánimo. Sin embargo, las preocupaciones, el estrés acumulado durante la jornada o los malos hábitos, hacen que disfrutar de un buen descanso sea algo casi utópico. Algunos por falta de horas y otros por dificultades para conciliar el sueño, al final suena el despertador por la mañana y estamos casi más agotados que por la noche cuando nos acostamos. No hay nada peor que meterse en la cama y empezar a dar vueltas, por eso siempre estamos buscando trucos para quedarnos, dormimos en el menor tiempo posible.
Los soldados, que en ciertos periodos de su carrera, pueden experimentar unos fuertes niveles de estrés, han desarrollado un truco altamente efectivo para dormirse rápidamente. Para ellos, es imprescindible descansar bien, para poder rendir físicamente y estar en óptimas condiciones al día siguiente. En algunos casos puede ser incluso una cuestión de vida o muerte. Este truco, que es el que llevan utilizando en el ejército estadounidense desde hace años, es efectivo para un 96% de las personas que lo llevan a cabo. Dominarlo lleva su tiempo, pero con práctica diaria se puede conseguir, y los beneficios se pueden disfrutar toda la vida. Merece la pena. Pero, ¿en qué consiste?
EL TRUCO DE LOS MARINES ESTADOUNIDENSES PARA DORMIR
El truco se basa en un ejercicio de relajación que podría describirse como una especie de escaneo del cuerpo para ir relajando toda la musculatura. Lo primero es tumbarse cómodamente en la cama, y empezar concentrando los pensamientos en relajar los músculos de la cara. Primero la frente, el área alrededor de los ojos, las mejillas, la mandíbula y la lengua. Después bajamos a la nuca y los hombros y dejamos que se aflojen y se relajen. Seguidamente, dirigimos la atención al brazo derecho, empezando por el hombro, y bajando por el antebrazo, liberando los músculos de toda tensión, hasta la mano. Hacemos lo mismo con el otro brazo. Después respiramos profundo y relajamos el pecho y los músculos del abdomen, dejando que se llene de aire. Seguimos bajando poco a poco y continuamos relajando músculos: los glúteos, los muslos, las rodillas, los gemelos y al final los pies. Llegados a este punto no sentiremos a penas el cuerpo, si hemos conseguido un nivel óptimo de relajación.
Una vez relajados los músculos, toca liberar la mente. Esto se hace por medio de una visualización. Con los ojos cerrados imaginamos alguna situación que nos resulte relajante. Por ejemplo, que estamos tumbados en una hamaca en una habitación a oscuras. O bien que estamos flotando en el agua sobre una canoa, bajo un cielo tranquilo y cálido. O tumbados al sol en la arena. Hay que intentar mantener la mente en esa imagen / sensación. La mente querrá volver a esos pensamientos intrusivos y traer de vuelta esas preocupaciones que nos afligen, o ese listado de cosas pendientes por hacer. En cuanto lo detectemos, volvemos a la imagen, las veces que sea necesario. Otra opción es concentrarse en la respiración consciente, sin forzar, solo tomando conciencia de como entra el aire frío a los pulmones y salé cálido de nuestro cuerpo. El proceso mental es el mismo, y el objetivo es controlar los pensamientos que son los que nos provocan ansiedad y nos impiden dormirnos.
ES IMPORTANTE PRACTICAR PARA DOMINAR LA TÉCNICA
Este es un ejercicio que requiere entrenamiento, así que si no funciona inmediatamente, no hay que descartarlo, sino que hay que seguir intentándolo. Con este truco, una vez que se domina, se puede conciliar el sueño en un minuto o dos, en cualquier momento del día. Desde luego merece la pena intentarlo, en vez de estar dando vueltas en la cama.
Hay más trucos, aunque todos están enfocados a la relajación, la respiración y la meditación. Otro de los métodos que también pueden ayudar es el conocido como ‘4-7-8’. Lo primero es colocar la lengua pegada al paladar, detrás de los incisivos, y mantenerla así durante el ejercicio. Después dejamos los labios entreabiertos y exhalamos haciendo un sonido silbante. Seguramente cerramos la boca e inhalamos por la nariz durante 4 segundos. Contenemos el aire por 7 segundos, y exhalamos muy lentamente, con los labios separados y sonido de silbido, contando hasta 8. Repetimos este ciclo durante cuatro respiraciones.
Este truco de respiración se puede realizar después del proceso de relajación muscular que hemos explicado antes, y combinarlo con la visualización. Con el tiempo podemos llegar a acortar el proceso y dormirnos incluso en cuestión de segundos, pero como en todo, la cuestión es practicar cada noche.
