La mejor forma de madrugar y no pasar sueño, es evidentemente dormir las horas suficientes por la noche. El tiempo de descanso recomendado para la mayoría de las personas es de 7 a 8 horas cada noche, aunque puede variar ligeramente en cada individuo. Sin embargo, todos sabemos que esto no siempre es posible y que, por unas cosas o por otras, casi siempre nos vamos a dormir más tarde de lo que deberíamos. Después nos arrepentimos, cuando suena el despertador.
El problema es que además de pasar la mañana con una desagradable sensación de sueño, no tenemos ni la energía y la capacidad mental suficiente para realizar nuestras tareas de forma productiva. Para compensarlo, solemos recurrir a los estimulantes, que pueden servir de ayuda para arrancar. Además del café, existen otros alimentos estimulantes que contiene sustancias que incrementan la producción de neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina, que disminuyen la somnolencia y mejoran el ánimo.
Otros productos con el mismo efecto son el té negro, el chocolate negro, la infusión de jengibre o el guaraná. Todos ellos tienen propiedades energéticas y son capaces de aumentar el ritmo cardiaco y mejorar la circulación sanguínea. Eso sí, conviene moderar su consumo diario, y no superar los 400 mg de cafeína al día, ya que puede provocar trastornos del sueño, lo que nos llevaría a un círculo vicioso muy complicado.
UNA SIESTA RÁPIDA
Otra forma de no pasar uno de esos días de sueño y pesadez mental por culpa de haber dormido poco, es tomar una siesta. Basta con unos 15 minutos para despejarse un poco y cargarse de energía, así que cualquier momento es bueno para echar un sueño rápido: en el bus de camino a casa, en la hora del almuerzo… Si dormimos más podemos entrar en fase REM y al interrumpir el sueño en este ciclo, podemos sentirnos aún más cansados.
El ejercicio también es un truco muy eficaz para obtener un poco de energía extra. Aunque pueda parecer que vamos a terminar con el cuerpo más agotado, la realidad es que 30 minutos de actividad física, estimula rápidamente la circulación sanguínea, oxigena el cerebro y nos carga de vitalidad para seguir con el resto del día. Pueden ser estiramientos, unas planchas, unas flexiones, o caminar a buen paso al aire libre: cualquier opción es ideal para recargar las pilas.
La sensación de somnolencia puede aparecer en cualquier momento del día, interrumpiendo la fluidez y la eficacia de nuestras tareas cotidianas. Generalmente, los ambientes cómodos, silenciosos, con luz tenue y temperatura agradables favorecen que el cuerpo se relaje y la mente empiece a sumirse en este estado de sopor que provoca el sueño. Cuando esto ocurre, una forma de espabilar es hacer algún cambio en el entorno, como poner música, sentarse en una silla sin respaldo, abrir la ventana para que entre el aire o cambiar de espacio, si es posible.
SNACKS PARA VENCER EL SUEÑO
Los snacks saludables entre horas durante el trabajo o el estudio también ayudan a estimular un poco el cuerpo y el cerebro, y a combatir el sueño, al menos durante un rato más. Lo mejor es elegir refrigerios saludables y ligeros, ya que una digestión pesada crearía el efecto contrario. Por ejemplo un yogur con cereales, un smoothie de frutas, un puñado de frutos secos o una tostada integral con aguacate.
Controlar la respiración es muy positivo para muchas cosas, no solo para las sesiones de yoga. Hacer respiraciones profundas durante varios minutos (al menos 10 inhalaciones), hace que aumente la cantidad de oxígeno en la sangre, y esto estimula el cerebro y ayuda a combatir esa molesta sensación de sueño intenso. La forma recomendada para hacerlo es respirar por la nariz lenta y profundamente, y retener el aire un par de segundos. Después hay que exhalar muy lentamente, cuando más despacio, mejor. Otra técnica muy útil es tapar una fosa nasal con un dedo e inhalar por la otra. Se mantiene el aire unos segundos, se libera la fosa nasal y se tapa la contraria y se suelta despacio el aire. Después se repite el proceso cambiando el orden.
Por último, si en un momento del día se siente una crisis de sueño excesivo, ponerse de pie, dar unos pasos, beber un vaso de agua fría y hablar con otra persona, puede funcionar a despertar un poco la mente, de forma temporal.
