Perder peso es una tarea difícil a la que se enfrentan muchas personas. Y no, la verdad es que no nos extraña nada que una de las cosas que más se busquen en Google sea “dieta para adelgazar”. ¿Qué estrategia es la más eficaz? ¿Qué recomendaciones dietéticas hay que hacer? ¿Cuántas calorías hay que consumir cada día? ¿Debes utilizar suplementos para adelgazar?
Es posible que hayas probado una dieta y que te haya ido muy bien, o que no haya producido los efectos deseados. No hay una sola manera de comer bien, y no todo el mundo debe comer de la misma manera. Sin embargo, hay una cosa que todas tienen en común: deben hacerse de forma saludable, educativa y duradera.
¿Quieres conocer la mejor dieta para adelgazar de forma saludable? ¡Sigue leyendo!
Cómo adelgazar sin restricciones ni prohibiciones ni uso de productos
Existen numerosos vídeos en Internet y YouTube que muestran cómo perder 5 kilos en 3 días o una semana, pero ¿es posible bajar 5 kilos en sólo unos días? La respuesta es sí, pero es perjudicial para la salud. Si quieres perder peso rápidamente, lo harás sobre todo a través de la pérdida de agua y a expensas de la pérdida de músculo. Perder más de medio kilo de grasa a la semana es bastante raro, sobre todo si no llevas un estilo de vida activo o haces deporte. Este tipo de pérdida de peso rápida se suele conseguir con dietas de sobres de menos de 1.000 calorías o caldos o bebidas que contienen muy pocas calorías (y nutrientes).
Por lo tanto, si intentas perder peso rápidamente, debes ser consciente de que en cuanto retomes tus hábitos alimenticios normales, «como mínimo» ganarás esos kilos, ¡y tu salud y metabolismo nunca serán los mismos!
Todo lo que conlleva la Operación Bikini es algo que debes evitar si quieres perder peso de forma saludable y, sobre todo, si quieres mantenerlo.
Así que aquí tienes 12 recomendaciones sobre cómo perder 5 kg de forma saludable:
No hay que saltarse el desayuno
Desayuna nada más levantarte, o no más de una hora después. Si no puedes desayunar fuerte, no pasa nada; deja el bocadillo para media mañana, pero come algo al levantarte (como un vaso de leche con copos de avena o cereales sin azúcar). No salgas de casa sin haber desayunado antes.
Acuérdate de la proporción del plato en la comida y la cena
Todas las comidas y cenas deben tener las proporciones adecuadas, por ejemplo, si comes un plato, debes tener una verdura (ya sea cocida o en ensalada) como parte principal del plato, medio plato, por ejemplo. El plato también debe incluir un trozo de proteína (aproximadamente una cuarta parte del plato): carne, pescado, huevos o proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán, proteína de soja texturizada, etc.), mientras que la otra cuarta parte del plato debe ser de hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, patatas, pan). Los integrales suelen ser la mejor forma de consumirlos. Con estos ejemplos, me refiero a las proporciones y no a las cantidades; la cantidad cambiará en función de tus exigencias y ambiciones. Para deshacerte de esos 5 kg, ten en cuenta que la ración de hidratos de carbono debe ser menor (se proporciona un ejemplo al final del artículo), pero siempre debe incluirse tanto en las comidas como en las cenas.
Cada 3-4 horas, come
Si pasas demasiado tiempo sin comer, puedes estresarte y buscar comidas poco saludables. El número de ingestas recomendadas varía en función de tus horarios, hábitos y estilo de vida, pero te insto a que tengas un orden en tu dieta y a que comas un tentempié saludable a media mañana y por la tarde para evitar sentir más hambre en la comida y en la cena.
No te saltes las comidas
Si lo haces con frecuencia para «compensar un extra», deja de hacerlo o tu cuerpo responderá y se protegerá. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las horas posteriores o incluso al día siguiente, lo que te hará comer más o picar. Como el hambre se acumula, saltarse las comidas puede tener el efecto contrario que se busca.
Lleva una dieta basada en alimentos saludables
Los elementos saludables que debes incluir en tu dieta son el pescado blanco, el pescado azul (al menos una vez a la semana), la fruta (2-3 piezas al día), las verduras, las legumbres y los cereales integrales.
Reduce la cantidad de grasa en su dieta
Minimiza el consumo de comidas ricas en grasas perjudiciales (embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light…). No subestimes las grasas que se encuentran en los alimentos ligeros (pueden ser de hasta un 30%). En su lugar, utiliza grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, el pescado azul… Deja de lado la carne roja un día a la semana y sustitúyela por carnes magras como el pollo o el pavo.
Evita comer alimentos procesados y envasados
Entre estos alimentos se encuentran alimentos como las patatas fritas, bocadillos y galletas… En su lugar, crea crudités con apio y zanahorias y hummus, o brochetas de tomates cherry con queso fresco, anchoas, pepinillos o almendras (siempre que no estén fritos o salados y sólo en pequeñas cantidades).
Bebe 1,5 litros de agua al día y evita las bebidas alcohólicas, los refrescos y los zumos
La hidratación debe realizarse principalmente con agua. Las bebidas azucaradas, los refrescos, los zumos embotellados y el alcohol tienen muchas calorías y azúcares. Puedes disfrutar de un refresco dietético de vez en cuando, pero también hay opciones saludables, como el té helado, el agua con gas…
Haz una lista de la compra
Una alimentación sana requiere que tengas la nevera y la despensa repletas de alimentos nutritivos. Planifica tus menús semanales y haz la compra de forma adecuada. Esto te ayudará a reducir la improvisación y a evitar decisiones indeseables.
Hay que utilizar métodos de cocción sencillos y nutritivos
A la plancha o a la parrilla, al horno, cocido en jugo, al microondas, hervido, salteado, rehogado o en papillote son las mejores formas de cocinar. Evita cualquier cosa frita o rebozada. Las especias como el tomillo, el orégano, las pimientas, la nuez moscada y el comino, entre otras, pueden utilizarse para realzar el sabor de tus platos. También el ajo, la cebolla, el limón, el perejil, la mostaza y el vinagre. Consume la sal con moderación.
Descansa o duerme lo necesario
Los adultos de 26 a 64 años deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Dormir menos de lo necesario dificulta la pérdida de peso, ya que favorece el cansancio y la ingesta de alimentos.
Haz ejercicio
No sólo es vital llevar una vida activa, sino que también es importante evitar el uso del automóvil, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. En su lugar, sube las escaleras y elige un deporte que te guste. Puedes ir en bicicleta, pasear, ir al gimnasio, etc. El ejercicio ayuda a perder grasa corporal y a mejorar la forma física y la salud. Si puedes hacerlo al aire libre, aún mejor, porque te permite beneficiarte de la interacción del sol con tu piel y potenciar la síntesis de vitamina D.
Ahora que ya sabes en qué consiste la mejor dieta para adelgazar y cómo llevarla a cabo, ¿a qué esperas para comer saludable desde hoy?
