El jet lag es la interrupción del sueño o los patrones de actividad y la capacidad de estar alerta y funcionar con eficacia.
Esto se debe al rápido viaje a través de las zonas horarias, lo que lleva a que los sistemas de cronometraje interno del cuerpo no estén alineados con las señales de tiempo externas del destino final, particularmente el ciclo de luz-oscuridad (día-noche) y la hora del reloj local.
¿QUÉ CAUSA EL JET LAG?
La causa principal del desfase horario es el cambio abrupto en las señales de la hora local (por ejemplo, amanecer, atardecer, luz y oscuridad) después del vuelo a través de varias zonas horarias.
El reloj circadiano interno del cuerpo no puede adaptarse rápidamente a un cambio tan rápido. Se necesita aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada para que el reloj interno se vuelva a alinear con la hora local.
Por lo tanto, durante varios días, dependiendo del número de zonas horarias cruzadas, el reloj está en «modo nocturno» durante el día y «modo diurno» durante la noche. Nuestra capacidad para dormir, mantenernos alerta, realizar diferentes tareas y digerir nuestra comida es mejor cuando el reloj interno está alineado correctamente con la hora local.
Por ejemplo, es mejor dormir cuando el reloj interno está en «modo nocturno». Se cree que nuestra incapacidad para adaptarnos rápidamente a nuevas zonas horarias puede estar relacionada con la hormona melatonina, que se libera en niveles altos durante la noche cuando dormimos y niveles más bajos durante el día.
¿CUÁLES SON LOS SIGNOS Y SÍNTOMAS DEL JET LAG?
El desfase horario se suele experimentar como problemas para dormir durante unos días después de un vuelo largo. Viajando hacia el oeste, tendemos a despertarnos temprano después de un breve sueño.
Si viajamos hacia el este, es posible que tengamos problemas para dormir a la hora «normal» en la zona horaria de nuestro destino. Si no hemos dormido en el vuelo, nos veremos privados de sueño y la primera noche podremos dormir razonablemente bien mientras nuestro cuerpo recupera su sueño.
Sin embargo, los ritmos de somnolencia, estado de alerta, temperatura corporal, la hormona melatonina y muchos otros ritmos regidos por el reloj circadiano interno aún no se habrán realineado con la hora local.
Esto significa que podemos sentirnos somnolientos, con frío y «por debajo de lo normal» durante el día siguiente y tener problemas para dormir la noche siguiente en la zona horaria de destino.
¿QUÉ TAN COMÚN ES EL JET LAG?
Cualquiera puede experimentar el jet lag. No hay estadísticas sólidas sobre exactamente cuántos. Sin embargo, posiblemente entre el 60% y el 70% de los viajeros de larga distancia experimentarán alguna forma de la afección. La experiencia individual es muy variable. Algunos pueden verse gravemente afectados y otros no en absoluto.
La misma persona puede sufrir desfase horario en una ocasión y tener pocos problemas en otra.
Mucho depende de la dirección y el momento del vuelo, junto con el momento de la exposición personal a la luz brillante durante y después del vuelo en la zona horaria de destino; la luz brillante es la principal influencia en el reloj interno. En general, las personas mayores sufren más que los viajeros más jóvenes.
¿SE HEREDA EL JET LAG?
Existe alguna evidencia de que los genes pueden influir en la capacidad de adaptarse mejor hacia el este que hacia el oeste y viceversa.
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA EL DESFASE HORARIO?
El desfase horario no es una enfermedad; es una condición temporal y completamente reversible. Sin embargo, es una forma (temporal) de trastorno del ritmo circadiano y, como tal, cualquier problema de sueño persistente puede diagnosticarse de la misma manera que este trastorno (consulte el artículo sobre trastornos del ritmo circadiano del sueño).
El trastorno del sueño en el trabajo por turnos está relacionado con el desfase horario. Cambiar el horario de trabajo del turno de día a turno de noche conduce a una desalineación del reloj interno con el horario de trabajo-sueño deseado, con esencialmente las mismas consecuencias que el cambio de zona horaria.
Sin embargo, si bien todos eventualmente se adaptan a una nueva zona horaria siempre que permanezcan allí el tiempo suficiente, algunos trabajadores por turnos experimentan problemas para dormir cada vez que cambian al trabajo nocturno.
¿CÓMO SE TRATA EL DESFASE HORARIO?
La mayoría de las personas no requieren tratamiento para el desfase horario y sus cuerpos se adaptan naturalmente después de un corto período en la nueva zona horaria.
Es posible aumentar la tasa de adaptación del reloj biológico a una nueva zona horaria mediante la exposición programada específicamente a la luz brillante y / o el tratamiento programado específicamente con la hormona melatonina.
Al mismo tiempo, es importante cambiar el comportamiento, como comer y dormir, para que coincida con la nueva zona horaria. Una vez que el reloj interno se ha adaptado, los problemas del jet lag se resuelven.
La exposición programada a la luz brillante, antes de volar y durante los primeros tres o cuatro días después del vuelo, debe comenzar y acelerar el ajuste del reloj interno a la nueva ubicación.
Para viajar hacia el oeste, es mejor asegurarse de exponerse a la luz al final de la tarde y evitarlo temprano en la mañana de la zona horaria de salida. Para viajes hacia el este, lo mejor es exponerse temprano en la mañana o evitarlo en la noche de la zona horaria de salida.
Sin embargo, no existen pautas acordadas sobre la dosis, el tipo, la potencia o la duración de la exposición a la luz.
Tratamiento programado
El tratamiento programado con melatonina antes y después del vuelo temprano en la mañana de la zona horaria de salida (hacia el oeste) o muy temprano en la noche de la zona horaria de salida (hacia el este) también puede ayudar a ajustar el reloj biológico.
No vale la pena intentar adaptar el reloj biológico para una estancia breve en una nueva zona horaria. También son difíciles los múltiples cambios de zona horaria con escalas cortas (a menudo experimentadas por los pilotos de larga distancia).
Para las personas que saben que sufren mucho por el desfase horario, vale la pena intentar cambiar la sincronización del reloj interno antes de la salida.
Esto se puede hacer durmiendo cada vez más temprano (yendo hacia el este) y cada vez más tarde (yendo hacia el oeste) durante los días previos a la salida, al mismo tiempo usando melatonina y un tratamiento con luz brillante de acuerdo con instrucciones específicas.
