Una fresca ensalada de alubias es el plato ideal cuando buscas combinar de manera perfecta vegetales y proteínas en un solo plato. Al ser tan completa esta ensalada queda muy bien incluso como plato principal.
Las alubias son una fuente importante de nutrientes, son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y ácido fólico y gracias a su poder saciante, son una alternativa perfecta para aquellos que buscan cuidar su figura mientras disfrutan degustando de ricos platillos. Una vez cocidas, las alubias aportan solo 81 calorías por cada 100 gramos, lo que las hace el ingrediente perfecto para completar una ligera ensalada.
Si bien, comiendo una completa ensalada de alubias estás otorgando a tu organismo de 21 gramos de proteínas de origen vegetal, puedes enriquecer aún más el plato añadiendo ingredientes que eleven al máximo el aporte proteico.
Las alubias, el aporte perfecto de proteínas
Una de las leguminosas más consumidas en España son las alubias, con su alto aporte de hierro, vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el calcio, el potasio y el zinc, estas contribuyen a mantener un estado óptimo de salud: contribuyen a la pérdida de peso, mejoran la salud de la piel, reducen el colesterol y cuidan la salud de los riñones.
Gracias a su aporte de fibra, una rica ensalada de alubias mejorará la salud gastrointestinal y reducirá los riesgos de padecer cáncer de colon. Así mismo, por su cantidad de proteínas vegetales mantiene en buen funcionamiento y desarrollo el sistema nervioso y muscular.
Otra gran ventaja de tener siempre en casa una buena cantidad de alubias, es que estas son sumamente versátiles en la cocina. Bien sea en la preparación de frescas ensaladas, o en un rico plato de fabada asturiana, estas leguminosas brindaran al organismo de proteínas y nutrientes esenciales.
La ensalada de alubias: el aporte de proteínas vegetales que tu cuerpo necesita (opción vegana)
Comencemos hablando sobre cómo lograr hacer una ensalada riquísima de alubias y aprovechar todo su aporte de proteico. Esta es ideal para aquellos que por diversas razones prefieren consumir solamente proteínas de origen vegetal, es muy fácil de hacer y como te he comentado, los beneficios de su consumo son muy elevados.
Una ensalada de alubias tiene a esta leguminosa como ingrediente principal; es decir, no forma parte de una extensa lista de ingredientes y la cantidad a utilizar de estas sobrepasa a la cantidad necesaria de los otros protagonistas.
Se requieren 300 gramos de alubias, las cuales pueden ser de bote o crudas; eso sí, ten presente que en caso de ser crudas, deberás remojarlas por 12 horas, escurrir el agua y cocer en olla rápida por 20 minutos, para finalmente dejarlas enfriar muy bien y utilizarlas para la ensalada.
Para preparar la ensalada de alubias, en un bol deberás verter las leguminosas y añadir cortados 100 gramos de rúcula, ½ cebolla morada, 10 tomates cherry picados a la mitad, 3 pimientos dulces bien picadito y ½ cucharadita de albahaca.
Mezcla en una taza: 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 3 cucharaditas de vinagre de manzana, 1 cucharadita de zumo de limón y ½ diente de ajo machacado. Revuelve muy bien este aderezo y viértelo sobre la ensalada.
Salpimienta a tu gusto y disfruta de una rica ensalada llena de proteínas vegetales, rápida y sencilla.
Proteínas adicionales para tu ensalada de alubias
Si bien la ensalada de alubias aporta una buena cantidad de proteínas de origen vegetal, puedes personalizar tu ensalada añadiendo otros ingredientes y potenciando la cantidad de proteínas que ofrece.
Te daré algunas opciones proteicas para que elijas la que más te gusta y logres hacer una ensalada rica, nutritiva y muy completa, utilizando alubias como ingrediente principal.
Atún o bonito: el aporte de proteínas marinas que a todos les gusta
Una opción increíblemente buena y con un excelente aporte de proteínas a tu ensalada de alubias es añadir atún o bonito en conserva. Para ello, guíate por las proporciones de ingredientes que te señalé en receta tradicional y añade 2 latas de atún o de bonito.
Te recomiendo añadir 2 huevos duros cortados en cuartos al momento de servir, espolvorear con un poco de pimienta negra recién molida y perejil finamente picado. El sabor de esta sencilla ensalada te va a encantar. La cantidad de proteínas presentes en la lata de atún es de 23,5 gramos, mientras que el bonito estará aportando 22 gramos.
Si decides enriquecerla aún más con los huevos duros, añadirías a tu rica ensalada unos 13 gramos de proteína adicional por cada 100 gramos. Esta es una versión sumamente completa y deliciosa.
Pollo y maíz: la combinación perfecta que encantará a los niños
El pollo es definitivamente una de las carnes preferidas por los niños; así que si a tu pequeño no le agrada mucho el comer ensaladas, difícilmente se resistirá a una exquisita y colorida preparada con alubias, pollo y maíz.
Así como el pollo es una proteína aceptada por los niños sin poner mala cara, el maíz es sin lugar a dudas su vegetal favorito. Los niños enloquecen con estos granos llenos de sabor y dulzura, así que los puedes utilizar como aliados para que acepten comer de manera mucho más saludable.
Para añadir el pollo a la ensalada de alubias, elige una pechuga grande y córtala en tiras, añade un chorro de aceite de oliva virgen extra, un poco de sal y pimienta y si deseas algunas hierbas. Lleva las tiras a la plancha caliente y déjalas cocer de forma perfecta. Prepara la ensalada tradicional de alubias que te presente como opción vegana y añade una lata de maíz en grano.
Sirve la ensalada y coloca las tiras de pollo a la plancha, espolvorea con perejil picado y tendrás un plato lleno de proteínas de gran valor. Por cada 100 gramos de pollo, sumas 27 gramos de proteínas a tu plato. Una opción saludable y muy deliciosa.
Consejos finales
La ensalada de alubias es todo un clásico que admite las más grandes variaciones, añade tantos vegetales como quieras y juega con el sabor de los encurtidos, estos otorgan un toque realmente distintivo. Incorpora aceitunas verdes, negras o incluso unas tiras de un rico pimiento asado, te aseguro que verás a la ensalada de alubias de una forma muy diferente y querrás hacerla cada fin de semana.
