El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es un método de acondicionamiento físico único que promueve un estilo de vida activo y ha experimentado un crecimiento exponencial y continuo durante las últimas dos décadas.
¿QUÉ ES EL HIFT?
Es probable que la motivación para hacer ejercicio cambie con el tiempo, ya que los motivos de las personas para iniciar el ejercicio pueden ser diferentes de los que los motivan a mantener un programa de ejercicios.
Un estudio realizado se ocupó de examinar los factores motivacionales informados por las personas que participan activamente en HIFT con una duración variable de participación y niveles de competencia. 737 adultos (32,4 ± 8,2 años) con más de tres meses de experiencia en HIFT completaron una versión en línea de la encuesta Exercise Motivation Inventory (EMI-2).
Aquellos que tuvieron una mayor duración de participación informaron más motivos asociados con la relación (es decir, afiliación, competencia) y disfrute, mientras que aquellos con menos participación en HIFT estaban más motivados por variables relacionadas con el cuerpo (es decir, control de peso).
Además, las variables motivacionales (por ejemplo, reconocimiento social, afiliación, desafío) variaron dependiendo de si los individuos habían competido o no en un clasificatorio en línea.
Comprender estas diferencias en la motivación puede ayudar en la promoción, el inicio y la adherencia al ejercicio y, además, promover los beneficios para la salud física y mental a largo plazo.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIFT?
¿Cómo puede ayudar este método al crecimiento muscular y a disminuir el almacenamiento de grasa corporal?
¿Alguna vez has tenido el problema de forzar tu cuerpo a crecer? Ya sabes, normalmente vemos a los asistentes al gimnasio que trabajan duro empujarse a sí mismos en sesiones de entrenamiento súper duro.
Pero a menudo vemos lesiones y dolor en las articulaciones en lugar de en sus músculos al cargar demasiado peso en el cuerpo y exigir que pase por el ROM completo sin ningún dolor en las articulaciones.
Lo que he descubierto que ha sido más beneficioso y agradable para los clientes es aplicar una variedad diferente de entrenamiento llamado HIFT (entrenamiento funcional de alta intensidad) que combina bien con el uso de ejercicios compuestos, seguido de un ejercicio unilateral (de un solo lado) que desafía los estabilizadores y el core activación, rematada con un ejercicio pliomérico de 30-45 segundos de duración.
Es bastante como un entrenamiento hermano-hermana para el entrenamiento HIIT, pero se inclina más hacia los beneficios del crecimiento muscular y la potencia, que los objetivos de acondicionamiento cardiovascular / resistencia.
No nos malinterpretes, el entrenamiento HIIT es una forma extremadamente beneficiosa de entrenar para las personas que son entusiastas del fitness experimentados a quienes les gusta esforzarse al final de su entrenamiento, pero más a menudo vemos que se utiliza más para el deseo de quemar grasa y no para los líos.
Todavía crecimiento muscular (tenga en cuenta que el crecimiento muscular no significa que esté tratando de hacerte voluminoso y masivo). Estamos tratando de promover el tejido muscular magro, a través de MPS (síntesis de proteínas musculares).
ENTONCES, ¿CÓMO FUNCIONA ESTO?
Por ejemplo, esto se utilizaría mejor al final de tu sesión de entrenamiento, para que puedas mantenerte enfocado en tu programa de entrenamiento como de costumbre, y usarlo como una forma de entrenamiento final (algo para lanzarse y dar el 100% al final) pero se puede rastrear fácilmente desde una perspectiva de progreso si desea repetir esto nuevamente en el futuro.
Elige un movimiento que use un grupo grande de músculos (sentadillas, press de banca, remo inclinado, limpiezas, arranque, etc.) y realiza un rango de repeticiones establecido (6-8 sería bueno para comenzar para que pueda cargar bien el peso) luego selecciona un entrenamiento de un solo brazo / pierna que trabajará el mismo grupo de músculos que elegiste para tu primer ejercicio (si eliges sentadillas hacia atrás, por ejemplo, irá con un paso hacia arriba de una sola pierna o una sentadilla de pistola) y termina con un pli -Ejercicio de peso métrico o cardiovascular (saltos de caja, escaladores, burpees).
Una vez completada una ronda, su descanso no se establece en 45, 60 o 90 segundos, sino más en función de su RPE (tasa de excursión percibida… en una escala del 1 al 10, qué tan cansado está). Cuando tu RPE sea de aproximadamente 6-7 después de un par de segundos, ¡vuelve a hacerlo!
¡Repite 6-8 veces y listo!
Ejemplo
- Press de banca inclinado con barra – 6-8 repeticiones
- Press de banca con mancuernas de un solo brazo: 6-8 repeticiones a cada lado
- Impulsores en cuclillas – 45 segundos
- Repite 6 veces
Simple en papel, más difícil de realizar. Nos gusta este estilo de entrenamiento, ya que todavía se enfoca en mantener el ROM completo en la mecánica de las articulaciones, el tempo y hacer una pausa en la carga excéntrica de cada repetición en cada ejercicio, mientras mi corazón y pulmones arden para darme esa sensación de entrenamiento HIIT.
