Cobalamina o coenzima B12 es el nombre que se le da a los compuestos químicos que la mayoría conoce como vitamina B12. Es particularmente importante que las personas con una dieta lacto-vegetariana o vegana estén informadas sobre esta vitamina.
¿Qué fuentes de vitamina B12 de alta calidad y de origen vegetal existen? ¿Qué papel juega la vitamina B12 en el cuerpo humano?
VITAMINA B12
Cada vez más personas eligen evitar los alimentos de origen animal por diversas razones. Mientras que los opositores y partidarios de la dieta puramente basada en plantas hablan de cabeza y cuello, una cosa se está cristalizando cada vez más claramente: otras tendencias nutricionales van y vienen, pero esta tendencia alimentaria ha llegado para quedarse.
Constantemente está ganando nuevos seguidores y también está ganando velocidad. Cualquiera que opte por una dieta puramente vegetal debe, sin embargo, prestar especial atención a una vitamina muy específica por el bien de la salud: la vitamina B «B12».
¿QUÉ ES LA VITAMINA B12?
La vitamina B12 (también: «Cobalamina») no es una sustancia única, sino un término colectivo para varios compuestos que tienen el mismo efecto.
También llamada la “vitamina roja” por su color, la B12 fue descubierta como la última de las vitaminas conocidas en la actualidad (1926). Sin embargo, esto no hace que el nutriente soluble en agua sea menos importante para los humanos.
¿PARA QUÉ NECESITAS COBALAMINA?
La Cobalamina actúa como una coenzima en el cuerpo que ayuda a las enzimas a hacer su trabajo. De esta manera, la Cobalamina no solo hace una contribución importante a la división celular, sino que también contribuye al metabolismo energético, la defensa inmunológica y el metabolismo saludable de la homocisteína.
También contribuye a las funciones normales de nuestros nervios y psique y participa en la formación de glóbulos rojos.
¿POR QUÉ LA VITAMINA B12 CON ÁCIDO FÓLICO?
La vitamina B12 y el ácido fólico trabajan en equipo y trabajan en estrecha colaboración dentro de nuestro metabolismo: contribuyen al metabolismo de la homocisteína y juegan un papel en la formación de sangre. Además, estas dos vitaminas B solubles en agua apoyan las funciones normales de nuestra psique.
La Cobalamina juega un papel importante en la formación normal de glóbulos rojos; El ácido fólico contribuye a la formación normal de sangre.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA LA COBALAMINA?
La Cobalamina es un caso especial entre las vitaminas, porque se encuentra en cantidades significativas solo en alimentos de origen animal. Formadas por microorganismos, las cobalaminas ingresan al organismo animal de diferentes maneras.
Mientras que los carnívoros entre los animales nos imitan a los humanos y absorben el nutriente a través de sus «presas animales», los herbívoros tienen una colonización bacteriana especial en su tracto digestivo y / o cubren sus necesidades con alimentos «inmundos», como microorganismos, tierra, etc.
Los peces también se consideran una buena fuente de B12 y, en su mayoría, absorben los nutrientes esenciales del plancton en el agua o los producen ellos mismos con la ayuda de su flora intestinal.
¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN VITAMINA B12?
Como ya se mencionó, la Cobalamina solo se encuentra en alimentos de origen animal en cantidades suficientes. Quienes consumen carne, pescado, huevos, despojos y productos lácteos (no pasteurizados) suelen cubrir sus necesidades diarias. La vitamina B12 generalmente no se encuentra en los alimentos vegetales.
Las excepciones son los alimentos fermentados como el chucrut o la cerveza, así como los alimentos contaminados con bacterias (por ejemplo, tubérculos), que pueden contener trazas de diferentes variantes de B12.
Sin embargo, en determinadas circunstancias, estos compuestos se encuentran en una forma que no podemos utilizar («análogos de la vitamina B12») y pueden obstaculizar aún más el uso de la vitamina B12 mezclándolos.
¿CUÁNTA COBALAMINA NECESITAMOS?
Nuestro cuerpo no necesita mucho. Según especialistas, 4 miligramos por día son suficientes para mantener el equilibrio de vitamina B12 en el cuerpo. Una excepción es, como suele ser el caso, la fase especial del embarazo y la lactancia.
Durante este período, el requerimiento de B12 aumenta a 4.5 µg o 5.5 µg por día. Nuestro organismo tiene depósitos para «tiempos de B12 más reducidos». Bien llenos, estos contienen alrededor de mil veces la cantidad (4 g) del requerimiento diario de B12.
Sin embargo, una falta constante de suministro puede, tarde o temprano, vaciar los tanques de almacenamiento.
¿QUIÉN DEBERÍA VIGILAR SUS NIVELES DE VITAMINA B12?
Cuando se trata de controlar el suministro de Cobalamina, los veganos suelen ser el centro de atención, pero lo ideal es que los vegetarianos también conozcan su estado de Cobalamina. Independientemente de su dieta, hay otros grupos que deben vigilar sus niveles de B12.
Estos incluyen mujeres embarazadas y en período de lactancia, ancianos y personas que tienen problemas frecuentes con su tracto gastrointestinal.
No obstante, un suministro suficiente de Cobalamina no es suficiente para una buena condición de suministro; nuestro cuerpo también debe poder utilizar la Cobalamina que ha absorbido.
Solo cuando se libera de los alimentos y se une a una proteína de transporte («factor intrínseco» que se forma en las células de la mucosa gástrica) permite la captación activa de B12 en el intestino delgado.
En dosis más altas (por ejemplo, utilizando suplementos de vitamina B12), la vitamina soluble en agua también se puede absorber de forma pasiva a través de la mucosa intestinal.
