En este espacio, brindaremos más información sobre cómo ejecutar correctamente el bird dog; ejercicio comúnmente incomprendido, que puede mejorar tu postura y evitar el dolor de espalda.
¿QUÉ ES EL BIRD DOG?
Tómalo con calma, desacelera, enfoca. Muchos de nosotros obtendríamos mucho más de nuestros entrenamientos si siguiéramos esas tres simples pautas. Pero no lo hacemos. En su lugar, nos esforzamos, luego empujamos un poco más, pensando que esa es la forma de obtener resultados.
Todo el desafío con la industria del fitness es la creencia de que cuanto más duro se hace, más en forma estarás, y eso no es cierto.
La mentalidad de “empujarlo” convierte los buenos movimientos en extrañas contorsiones que son todo menos beneficiosas. Así es el caso de Bird Dog, un ejercicio en el que comienzas a “cuatro patas” y luego levantas un brazo y alternas una pierna del suelo.
Cuando realizas el movimiento correctamente, ayudas a tu postura, fortalece los músculos profundos de la espalda y enseña a las articulaciones que soportan la carga (tobillos, rodillas, caderas y hombros) a trabajar juntas.
Pero muchas personas tratan de «ir más lejos» con este ejercicio subestimado y terminan ejerciendo una tensión innecesaria en su columna vertebral.
Este es un ejercicio avanzado que los principiantes suelen hacer mal. Puedes realizar el movimiento como un profesional y ahorrarte mucho estrés a la espalda al aprender lo que significa una buena forma para Bird Dog. El primer paso es comprender qué se supone que debe hacer el ejercicio.
¿POR QUÉ AÑADIR BIRD DOG A TU ENTRENAMIENTO?
Un bird dog adecuado fortalece importantes músculos de la espalda llamados extensores: longissimus, iliocostalis y multifidus. Juntos, endurecen y estabilizan la columna, ayudándola a soportar peso. Un buen bird dog hace todo esto mientras coloca una cantidad mínima de carga en la columna vertebral.
Para entrenar estos músculos correctamente, tu objetivo es mantener la columna rígida en una posición neutral mientras mueves los brazos y las piernas.
¿Qué es una posición «neutral»?
Quizás eso se entienda mejor explicando lo que no es. El neutro no es redondeado, como si estuvieras encorvado frente a una computadora. Se dice que una espalda redondeada está en flexión.
En el extremo opuesto del espectro, neutral no es hundirse el vientre hacia el suelo. Esta posición, también incorrecta, se llama extensión.
En cambio, neutral es la posición entre esos dos extremos. Tus hombros y caderas forman una línea. Hay una ligera curva hacia adentro en la parte inferior de la espalda y una ligera curva hacia afuera en los hombros.
Neutral es la posición que su columna tomaría naturalmente si solo estuviera caminando. De hecho, cuando realizas el bird dog, en realidad estás duplicando la acción muscular de caminar.
EL GRAN ERROR QUE COMETE LA GENTE CUANDO USA EL BIRD DOG
Cuando comprendas lo que significa «columna neutra», y que mantener esa posición es el objetivo de tu bird dog, podrás ver inmediatamente el problema con este error común de «ir más allá».
Las personas, a menudo personas fuertes que tienen un buen rango de movimiento, convierten al bird dog en una especie de medio superhombre de cuatro patas, levantando la mano lo más alto que pueden y pateando con el talón hacia el cielo (ver arriba). Esto causa varios problemas.
Un movimiento tipo Superman puede aplicar casi tres veces más compresión a la columna en comparación con un bird dog adecuado.
Este mayor grado de fuerza se aplica a una columna que está en una posición hiperextendida. Eso significa que los discos entre las vértebras se pellizcan en un lado y se abultan en el otro.
La hiperextensión también puede dañar el ligamento interespinoso, un tejido importante que se encuentra principalmente en la zona lumbar.
CÓMO HACER BIRD DOG DE LA MANERA CORRECTA
- Comienza colocando tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Los principiantes pueden querer comenzar levantando solo un brazo o pierna a la vez. Mientras lo haces, ten cuidado de no redondear la parte superior de la espalda al mover el brazo, o subir la cadera del lado de la pierna elevada. Mantén las caderas niveladas.
- El siguiente nivel es realizar lo que comúnmente conocemos como Bird Dog, donde tu brazo y pierna se mueven al mismo tiempo.
- Empuja hacia atrás a través de tu talón. Piensa en el talón a la pared. El pie debe estar en flexión dorsal, lo que significa los dedos del pie tirados hacia la espinilla. Además, y esta es la clave, el talón no debe estar más alto que el trasero. Si el talón permanece nivelado con el trasero, la espalda no se puede extender.
- Observa la rodilla de la pierna levantada ¿Está doblado? Si es así, intenta enderezarlo. Mucha gente no extiende la pierna completamente detrás de ellos. Mantienen la rodilla doblada, cuando deberían concentrarse en extenderla.
- Tu brazo levantado debe estar horizontal pero no más lejos. Expertos sugieren cerrar el puño con la mano elevada para lograr una mayor participación de los músculos con el movimiento.
- En un bird dog bien ejecutado, tu tobillo, rodilla, cadera y hombro formarán una línea. Mantén esa posición durante 5 a 8 segundos, luego baja y repite. Realiza todas tus repeticiones con un brazo y una pierna, luego cambia a los demás. Mantén el movimiento controlado en todo momento.
Reduce la velocidad y no contengas la respiración. No importa cuándo inhalas o exhalas, solo asegúrate de estar respirando.
