Los ácidos grasos omega 6, son un tipo de grasa poliinsaturada. Absolutamente nadie quiere comer nada que tenga el potencial de causar inflamación (ya que demasiado puede provocar lesiones o incluso artritis a largo plazo).
Pero no creas todo lo que oyes: los omega 6 son en realidad una grasa «buena» insaturada y, aunque no debes exagerar, es necesario un poco de grasa saludable en tu dieta. Además, este tipo de grasa está presente en muchos alimentos, por lo que evitarlo por completo es casi imposible.
¿QUÉ SON LOS OMEGA 6?
Los ácidos grasos omega-6 son miembros de la familia de las grasas poliinsaturadas, que son esenciales para la función cerebral, el crecimiento celular y la salud del corazón (como controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y bajar la presión arterial).
Son esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que debe consumirlos a través de los alimentos. Las fuentes de grasas omega-6 incluyen aceite de maíz, aceite de soja, aceite y semillas de girasol, nueces, semillas de calabaza, grasa animal, huevos y algunos granos.
¿EN QUÉ SE DIFERENCIAN DE LOS OMEGA-3 Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?
Muchos alimentos ricos en grasas saludables, como la mayoría de las nueces y semillas, contienen tanto omega 6 como omega 3.
Los omega-6 son más frecuentes en ciertos tipos de aceites, como el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soja, mientras que los omega-3 abundan en el aceite de oliva y los pescados grasos.
Resulta que los omega 3 y los omega 6 son bastante similares. Estas dos grasas se diferencian por la ubicación de sus dobles enlaces en relación con el extremo de la molécula.
Eso suena mucho a la química de la escuela secundaria, pero la principal diferencia es cómo reaccionan en el cuerpo. En pocas palabras, los omega-6 juegan un papel en el inicio de la respuesta inflamatoria y los omega-3 ayudan a ponerle fin.
Tanto los omega 6 como los omega 3 son precursores de las moléculas de señalización de grasas (llamadas eicosanoides), que desempeñan un papel importante en la regulación de la inflamación.
El tipo más común de omega-6 es el ácido linoleico. El cuerpo descompone el ácido linoleico de dos maneras: se puede convertir en compuestos que promueven la inflamación o compuestos que la alivian.
Por el contrario, un tipo de omega-3 llamado ácido eicosapentaenoico (EPA) produce un tipo diferente de compuesto que solo inhibe la inflamación.
¿Cuánto comer?
Sin embargo, hay muy poca evidencia de que la cantidad de omega-6 que obtenemos de nuestra dieta sea suficiente para promover la inflamación, según Virtanen. De hecho, se necesita mucho más para lograrlo.
Es más, una revisión de más de 30 estudios de más de 60,000 personas encontró una asociación entre niveles altos de omega-6 de biomarcadores sanguíneos o tisulares y un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular isquémico (un tipo de accidente cerebrovascular se produce cuando el suministro de sangre al cerebro está bloqueado).
Otra revisión de estudios observacionales mostró que una mayor ingesta de omega-6, en comparación con una dieta alta en grasas saturadas o carbohidratos refinados, se asocia con un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La revisión también sugiere que pequeñas dosis de omega-6 pueden reducir los niveles de colesterol LDL (malo).
Ambos ácidos grasos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en la salud y la inflamación del corazón, y deben formar parte de tu dieta.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBES COMERLO?
Según la Academia Nacional de Medicina (anteriormente llamada Instituto de Medicina), la ingesta adecuada (IA) de omega-6 es de 17 gramos por día para los hombres y 12 gramos por día para las mujeres.
El omega-6 no aparece directamente en las etiquetas de los alimentos, por lo que es probable que no realice un seguimiento de su ingesta diaria, pero este número es digno de mención porque sugiere que se recomienda ingerir algo de omega-6 todos los días.
En lugar de evitar por completo los omega-6, se trata más de crear una proporción equilibrada entre omega-6 y omega-3.
El problema, no son realmente los omega-6 en sí, sino que la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental no consumen suficientes omega-3.
Aunque tanto los omega-3 como los omega-6 se encuentran en alimentos integrales saludables, como las nueces y las semillas, los omega-6 son más frecuentes en los aceites económicos que se utilizan en los alimentos procesados y fritos.
Desafortunadamente, la dieta Europea estándar hace que sea mucho más fácil obtener una gran cantidad de omega-6 de la comida rápida y empaquetada, pero puede llevar un poco más de trabajo incluir alimentos integrales saludables en la dieta diaria.
Una dieta rica en comida rápida o procesada con grandes cantidades de aceites vegetales dará como resultado una proporción muy alta de omega-6 a omega-3, lo que podría ser perjudicial para la salud en general.
¿Limitar el consumo?
Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de omega-6 a alimentos integrales ricos en nutrientes, como nueces y semillas, y limitar su consumo de aceites económicos o alimentos fritos rápidos.
Si no comes pescado al menos dos veces por semana, es probable que te falte cierta forma de omega-3, pero es muy poco probable que no obtengas suficiente omega-6. Si estás tomando un suplemento con los tres omegas (3, 6 y 9), es posible que estés ingiriendo más de lo que necesitas.
Como ya sabes, puedes obtener una gran cantidad de omega-6 de la dieta y el omega-9 es un insaturado no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producir grandes cantidades por sí solo.
Probablemente sea mejor que te ciñas a un suplemento de omega-3, pero asegúrate de consultar a tu médico o dietista antes de comenzar una rutina de suplementos.
