Sin duda alguna, las sentadillas es un excelente tipo de ejercicio para perder peso y a su vez, para dar un buen estímulo al sistema cardiovascular. Además, gracias a su intensidad que presenta este ejercicio, puede hacerse con y también sin ningún tipo de peso adicional. Con las sentadilla, podrás quemar calorías de una manera más rápida durante la misma actividad y posterior a las siguientes horas, y quemar grasa de forma rápida.
No obstante, las sentadillas no solo son para adelgazar, sirven para ganar masa muscular y también poseen otro grupo de beneficios para tu salud. En este artículo, te daremos a conocer sobre este tipo de ejercicio junto con sus beneficios.
¿Qué son las sentadillas?
La sentadilla, también llamada o cuclillas en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, es uno de los ejercicios básicos que entran dentro del grupo e ejercicios de fuerza.
¿Cuáles son los músculos que trabajan en las sentadillas?
Este gran ejercicio trabaja diferentes músculos en todo tu cuerpo. A continuación, te daremos a conocer la lista de ellos.
En los músculos principales:
- Cuádriceps, este músculo va a trabajar principalmente en la extensión de las rodillas
- Músculos isquiotibiales, ellos están situados justo en la zona posterior del muslo, los que se responsabilizan de la flexión de las rodillas y la extensión de la cadera. Estos músculos nos ayudan a no perder el equilibrio; en los músculos isquiotibiales, tenemos:
- Biceps femoral, que trabaja en la flexión de rodilla, la extensión de la cadera y la rotación de la pierna hacia fuera.
- Músculo semitendinoso, que trabaja en la flexión de rodilla, la extensión de la cadera y la rotación de la pierna hacia dentro.
- Músculo semimembranoso, que trabaja en la flexión de rodilla, la extensión de la cadera y la rotación de la parte inferior de la pierna hacia dentro.
En este ejercicio, estos tres músculos isquiotibiales deben trabajar de manera coordinado, de esta forma, se puede evitar una rotación simultánea hacia la parte de afuera y hacia la parte de adentro, también ayuda a mantener estable la parte inferior de la pierna.
- Músculo glúteo mayor, la función de este músculo es estabilizar tu cuerpo y a su vez, no llevar el tronco hacia adelante, también ayuda a que el cuerpo recupere su posición erecta luego de agacharse.
En los músculos secundarios
- Músculo erector de la columna, la función principal de este músculo es mantener la espalda en una forma recta al mismo tiempo de hacer el ejercicio de la sentadilla. su función principal es que mantengas la espalda recta mientras haces la sentadilla.
- Abdominales, ellos tienen un papel fundamental a la hora de ser estabilizadores en la columna, pues, te ayudan a mantener la parte baja de la espalda en una posición estable.
¿Cómo hacer sentadillas para adelgazar de forma correcta?
Sabemos que las sentadillas pueden ser efectivas y populares en el mundo de bajar de peso y al mismo tiempo en el mismo deporte, sin embargo, muchas personas no las realizan de manera adecuada.
Es fundamental cuidar de la postura durante este ejercicio, debido a que su movimiento es de mucha importancia para obtener los beneficios o el resultado que se desea.
A continuación, te daremos a conocer la forma de hacer las sentadillas correctamente.
- En primer lugar, debes alinear las rodillas con los dedos de los pies y al mismo tiempo, intentar que en la misma bajada, ellas no sobrepasen de las líneas marcadas por los dedos de tus pies.
- Luego de esto, debes iniciar la sentadilla con una inhalación desbloqueando al mismo tiempo las caderas. Cuando comiences a flexionar las rodillas en la misma bajada, procede a colocar las caderas hacia atrás y a continuación, exhalar al mismo tiempo hasta que vuelvas a tu posición inicial.
- Debes vigilar tu pecho y hombros, asegúrate que se mantengan de forma vertical, esto es para que la espalda quede en todo momento recta.
- La posición correcta de la sentadilla, también implica que la cadera baje por debajo de las rodillas y al mismo tiempo, su peso vaya directamente a los talones.
- En todo el movimiento, debes mantener la misma alineación correcta del principio.
Observación: en este ejercicio, tu mirada debe estar siempre al frente, debido a que la cabeza en todo momento va a guiar la columna, si fijas la mirada al suelo, puedes correr el riesgo de hacer una flexión y perder la posición.
Es importante resaltar que la profundidad a la que puedas alcanzan con la sentadilla no va a depender solamente de tu movimiento, fuerza, flexibilidad y control sobre tu cuerpo junto con el movimiento de tus articulaciones, también va a depender de tu antropometría, es decir, el tratado de las proporciones y medidas de tu cuerpo, esto es porque no todos tenemos la misma longitud.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?
Esta rutina, te va a ayudar de diferentes maneras.
- Trabaja en la flexibilización de las caderas.
- Mejora tu resistencia a través del entrenamiento de músculos a la hora de correr o hacer sprints.
- Bajar de peso.
- Quema calorías.
- Puede ayudarte a aumentar la densidad ósea de las piernas, las caderas y hasta la misma espina dorsal.
- Previene la osteoporosis.
- Ayuda a aumentar la masa muscular solo si agregas peso a la rutina.
- Va a mejorar tu postura y al mismo tiempo a la prevención de dolencias en la espalda.
¿Cuántas calorías se pueden quemar con las sentadillas?
Existe una manera de saber el número de calorías que estás quemando con estos ejercicios de sentadillas diarias, se hace a través de un peculiar y sencillo cálculo. No obstante, para que el cálculo de calorías quemadas sea correcto, debes hacer tu rutina de este ejercicio sin ningún tipo de peso, es decir, tiene que ser únicamente con el movimiento de tu propio cuerpo.
Ahora, para poder realizar este cálculo, sólo necesitas multiplicar tu peso corporal por 0.096, sencillo ¿Verdad? El resultado lo multiplicas luego por los minutos que inviertas en realizar este ejercicio. El resultado será tú número de calorías quemadas.
