Un glúcido o carbohidrato es la principal fuente de energía del organismo. Son los azúcares, almidones y fibra dietética que se encuentran en los alimentos vegetales y los productos lácteos.
GLÚCIDO O CARBOHIDRATO
Los glúcidos o carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos vegetales. También se encuentran en los productos lácteos en forma de un azúcar de la leche llamado lactosa. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pan, pasta, frijoles, papas, arroz y cereales.
El glúcido desempeña varias funciones en los organismos vivos, incluido el suministro de energía.
Los subproductos de los carbohidratos están involucrados en el sistema inmunológico, el desarrollo de enfermedades, la coagulación de la sangre y la reproducción.
Este artículo analiza los tipos de glúcido, la nutrición y sus efectos sobre la salud. También analizamos la relación entre estos y la diabetes.
¿QUÉ SON?
Los carbohidratos, también conocidos como sacáridos o glúcido, proporcionan energía al cuerpo. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, que son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Los otros macronutrientes son proteínas y grasas. Las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo.
GLÚCIDOS EN LA NUTRICIÓN
En general, se recomienda que las personas consuman entre el 45 y el 65% de sus calorías totales en forma de carbohidratos por día. Sin embargo, las necesidades de carbohidratos dependen de muchos factores, incluido el tamaño corporal, los niveles de actividad y el control del azúcar en sangre.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que las personas ingieran 275 g de glúcido al día en una dieta de 2000 calorías. Esto incluye fibra dietética, azúcares totales y azúcares agregados, que se enumeran en las etiquetas de los alimentos.
Los carbohidratos en los alimentos se presentan en varias formas, incluidas las siguientes:
- Fibra dietética, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir fácilmente. Ocurre naturalmente en frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.
- Azúcares totales, que incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos, como los productos lácteos, así como azúcares agregados, que son comunes en productos horneados, dulces y postres. El cuerpo digiere y absorbe muy fácilmente los azúcares.
- Alcoholes de azúcar, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no absorbe por completo. Tienen un sabor dulce y menos calorías que el azúcar. Los alcoholes de azúcar se agregan a los alimentos como edulcorantes bajos en calorías, como en la goma de mascar, productos horneados y dulces.
La fibra dietética ayuda a promover evacuaciones intestinales regulares, reduce el azúcar y el colesterol en sangre y puede ayudar a reducir la ingesta de calorías de una persona. La FDA recomienda que las personas consuman 28 gramos (g) de fibra dietética por día en una dieta de 2,000 calorías.
La mayoría de las personas en todo el mundo exceden los límites diarios recomendados de azúcar agregada. Esto puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle enfermedades cardiovasculares y caries dentales.
QUÉ RECOMIENDAN LOS EXPERTOS SOBRE EL CONSUMO DEL GLÚCIDO
Las Guías Alimentarias 2015-2020 recomiendan que las personas obtengan menos del 10% de sus calorías diarias totales de azúcares agregados, lo que significa menos de 50 g de azúcares agregados por día.
Sin embargo, limitar el azúcar agregada tanto como sea posible es lo mejor para la salud en general. La Asociación Médica del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregada a menos de 6 cucharaditas (25 g) por día y que los hombres limiten su ingesta a menos de 9 cucharaditas (36 g) por día.
RELACIÓN QUÍMICA DEL GLÚCIDO
Las estructuras químicas de los carbohidratos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Dos compuestos básicos componen los carbohidratos: los aldehídos, que son átomos de carbono y oxígeno con doble enlace, más un átomo de hidrógeno, y las cetonas, que son átomos de carbono y oxígeno con doble enlace, más dos átomos de carbono adicionales.
El glúcido se puede combinar para formar polímeros o cadenas para crear diferentes tipos de carbohidratos. Pueden ser monosacáridos, disacáridos o polisacáridos.
Monosacáridos
Los monosacáridos son unidades individuales de azúcar. Ejemplos incluyen:
- Glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo
- Galactosa, que se encuentra más fácilmente disponible en la leche y los productos lácteos
- Fructosa, que se encuentra principalmente en frutas y verduras
Disacáridos
Los disacáridos son dos moléculas de azúcar unidas. Ejemplos incluyen:
- Lactosa, que se encuentra en la leche, que se compone de glucosa y galactosa
- Sacarosa, o azúcar de mesa, que se compone de glucosa y fructosa
Polisacáridos
Los polisacáridos son cadenas de muchos azúcares. Pueden consistir en cientos o miles de monosacáridos. Los polisacáridos actúan como almacenes de alimentos para plantas y animales. Ejemplos incluyen:
- Glucógeno, que almacena energía en el hígado y los músculos
- Almidones, que abundan en las patatas, el arroz y el trigo
- Celulosa, uno de los principales componentes estructurales de las plantas
CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS
Los monosacáridos y disacáridos son carbohidratos simples y los polisacáridos son carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples son azúcares. Consisten en solo una o dos moléculas. Proporcionan una fuente rápida de energía, pero la persona pronto vuelve a sentir hambre. Los ejemplos incluyen pan blanco, azúcares y dulces.
Los carbohidratos complejos consisten en largas cadenas de moléculas de azúcar. Esto incluye cereales integrales y alimentos que contienen fibra. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, frijoles y pasta integral.
Los carbohidratos complejos hacen que una persona se sienta llena durante más tiempo y tienen más beneficios para la salud que los carbohidratos simples, ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra.
