Uno de los objetivos más buscados de los hombres que van al gimnasio es el aumento de la masa muscular. A este proceso de aumento del volumen muscular se le denomina hipertrofia. Para lograr este objetivo hay 3 aspectos claves que debemos tener en cuenta. Todos son muy importantes, y combinando un buen trabajo en los 3 lograremos aumentar el volumen de nuestros músculos de forma óptima. Estos 3 factores clave son el sueño, la dieta, y el ejercicio.
Mucha gente principiante puede pensar que entrenando correctamente puede lograr sus objetivos de hipertrofia, pero como hemos visto, el ejercicio es solo un factor más. De hecho, durante el ejercicio lo que hacemos es destruir fibras musculares. Con la comida aportamos los nutrientes necesarios para el crecimiento. Sin embargo, es durante el sueño profundo cuando se produce ese proceso de construcción de masa muscular, y los ansiados aumentos de volumen.
En este artículo nos centraremos en algunos ejercicios básicos que deben ser la parte central de nuestro entrenamiento con el objetivo de hipertrofia muscular. Aquí puedes ver la técnica correcta y detallada de todos ellos.
Principales ejercicios para ganar masa muscular
Debemos mencionar que el proceso de aumento de masa muscular requiere constancia y regularidad. También requiere entrenamientos intensos y progresivos. Es decir, debemos ir adaptando el entrenamiento para mantener el nivel de exigencia según vamos incrementando nuestras prestaciones en el entrenamiento. Por ejemplo, si al principio movemos un peso de 10 kilos en un ejercicio, con el tiempo nos costará menos esfuerzo, por lo que debemos incrementar este peso para mantener el mismo nivel de exigencia.
Pasamos a ver algunos de los ejercicios principales para la ganancia de masa muscular.
La dominada
Este ejercicio multiarticular es clave para entrenar distintos grupos musculares. Algunos de los principales son los dorsales, bíceps, trapecio y pectoral. Se trata de uno de los ejercicios más completos. Es normal si no podemos realizar ni una sola dominada, sobre todo si somos principiantes. Para ello debemos seguir la siguiente progresión para dominada.
Press de banca
Este ejercicio es un básico en la rutina para entrenar pectorales. Si somos principiantes debemos empezar con las clásicas flexiones para ir ejercitando los pectorales, y otros músculos secundarios implicados. Si nos resulta difícil completar las series de flexiones también podemos empezar con progresiones para ir avanzando poco a poco.
Sentadillas
Un ejercicio fundamental para el tren inferior. Este ejercicio nos permitirá realizar varias repeticiones desde el principio, por lo que pronto necesitaremos añadir lastre para mantener un nivel de intensidad alto. Algunos de los músculos implicados son los glúteos, cuádriceps y gemelos.
Peso muerto
Se trata de otro ejercicio multiarticular para el tren inferior. Los músculos especialmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
Press militar
Volviendo al tren superior tenemos este ejercicio que también debe ser un básico en nuestro entrenamiento. Además de los brazos, hombros, pectoral y abdominales, también se ve implicado el tren inferior de forma isométrica.
En una fase inicial de nuestro entrenamiento debemos centrarnos en ejercicios multiarticulares, e ir incrementando su intensidad con progresiones y acabando con lastre. Cuando vayamos avanzando en nuestra rutina de entrenamiento tampoco debemos abandonar estos ejercicios, aunque en fases más avanzadas sí podemos completar nuestro entrenamiento con ejercicios monoarticulares.
