El Servicio Nacional de Salud define una dieta hipocalórica o baja en calorías (kcal) de:
- Entre 1000 y 1500 calorías diarias para las mujeres
- Entre 1500 y 2000 calorías diarias para los hombres
El objetivo de calorías está diseñado para ser menor que las calorías que gastará tú cuerpo (a través de las funciones y la actividad de los órganos) a lo largo del día. Lo que hace que tu cuerpo descomponga la grasa corporal para cubrir la escasez de calorías.
Debido a su amplia definición, puede haber muchos tipos diferentes de dietas bajas en calorías o dieta hipocalórica. Por lo tanto, cualquier dieta baja en grasas o baja en carbohidratos, por ejemplo, que cumpla con los criterios de la dieta baja en calorías, también sería una dieta hipocalórica.
PLANES DE ALIMENTACIÓN
Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulta con tú proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tienes una condición de salud subyacente.
Una dieta baja en calorías es un plan de alimentación estructurado que restringe la ingesta calórica diaria de una persona, comúnmente con el objetivo de perder peso.
Seguir una dieta baja en calorías generalmente significa consumir entre 1000 y 1500 calorías por día, lo que crea un déficit de calorías que puede conducir a la pérdida de peso.
Una dieta baja en calorías puede ser eficaz, pero requiere mucha disciplina para que funcione y sobre todo necesita ser segura. Idealmente, debes buscar la ayuda de un dietista o médico registrado para no restringir demasiado tus calorías o perder nutrientes esenciales.
Los científicos han estado estudiando dietas bajas en calorías desde la década de 1980. Investigando afirmaciones de que estos planes de alimentación restrictivos pueden retrasar el proceso de envejecimiento. Pero para la pérdida de peso, la ciencia es simple: ingiere menos calorías de las que quemas (a través de la vida diaria y el ejercicio deliberado) y perderá peso.
Sin embargo, el hecho de que la ciencia sea simple no significa que seguir un plan de dieta baja en calorías sea fácil. Se necesita planificación y esfuerzo para comprender y reconocer las señales del hambre. Y además asegurarse de que esas 1,000 a 1,500 calorías sean suficientes para alimentar el cuerpo y contener los nutrientes adecuados.
Es por eso que una dieta baja en calorías no se recomienda para todos. Incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia (que necesitan suficientes calorías para sustentar a sus bebés en crecimiento y a ellas mismas) y los atletas (que necesitan la energía de suficientes calorías para desempeñarse).
¿QUÉ PUEDES COMER EN UNA DIETA HIPOCALÓRICA?
Si bien no existe una dieta oficial baja en calorías, los expertos en nutrición dicen que para un plan de alimentación sostenible. Querrás elegir alimentos integrales y saludables que sean naturalmente bajos en calorías.
Tienes la libertad de consumir tus calorías siempre que te convengan. Pero puedes encontrar que es más fácil seguir un plan de bajas calorías cuando distribuye tu ingesta en el transcurso de un día.
La dieta hipocalórica requiere contar las calorías. Para esto, necesitarás saber cuánta comida estás comiendo en cada comida.
Los defensores de las dietas bajas en calorías a menudo recomiendan comenzar con una balanza de cocina y tazas medidoras para medir todas las porciones, al menos hasta que se sienta cómodo estimando sus porciones visualmente. Recuerda que tus bebidas también pueden contener calorías, por lo que debes medir y contar lo que bebes.
Aumentarás tus posibilidades de éxito si realizas un seguimiento de todos los alimentos que consumes. Mantén tu diario de alimentos en un cuaderno o con una aplicación de contador de calorías como MyFitnessPal o una incluida con un monitor de fitness como Fitbit.
Los rastreadores de alimentos mantienen un registro diario de tus calorías y también califican tu dieta según el valor nutricional. Un diario de alimentos te permite darte cuenta de los hábitos que podrían estar interfiriendo con la pérdida de peso, como usar los alimentos para sentirse cómodo o como recompensa.
LO QUE NECESITAS SABER
Antes de comenzar una dieta hipocalórica, siempre es una buena idea hacerse un examen físico, especialmente si tienes alguna condición de salud, como presión arterial alta o colesterol alto. También es importante reconocer (y obtener ayuda para) cualquier historial de trastornos alimentarios. Los problemas se pueden explorar y abordar con un dietista registrado o un terapeuta calificado.
También se recomienda que midas tu composición corporal y decidas cuáles son tus objetivos. Por ejemplo, puedes registrar tu índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, que son dos medidas distintas del peso que pueden mostrar tu progreso.
A continuación, determina tu necesidad diaria de calorías. Este paso será diferente para todos e incluso cambiará con el tiempo. Un enfoque consiste en determinar cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso actual y luego reducir ese número de 100 a 500 calorías.
Está bien comenzar lentamente con solo una pequeña reducción de calorías. Después de todo, las dietas hipocalóricas deben abordarse como una modificación del estilo de vida, no como una solución rápida. Si estás demasiado exuberante al principio, es posible que más adelante te resulte demasiado difícil la restricción de calorías.
PROS
Accesibilidad
Una dieta hipocalórica no depende de alimentos especiales ni de suplementos dietéticos. Simplemente requiere alimentos integrales reales que estén disponibles en cualquier supermercado (aunque es posible que desees buscar versiones bajas en calorías y grasas de algunos alimentos, como los productos lácteos).
Eficacia
Si se sigue con cuidado, esta dieta es generalmente efectiva, especialmente a corto plazo. Las investigaciones muestran que este tipo de dieta puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso.
El mantenimiento a largo plazo requerirá una dieta más baja en calorías que antes de la pérdida de peso. Cuando tu peso baja, tu requerimiento de calorías disminuye y necesitas ajustar tu ingesta calórica en consecuencia. Recuerda que el objetivo de una dieta baja en calorías debe ser una buena salud.
Sin embargo, para tener éxito a largo plazo, esta dieta requiere cambios en el estilo de vida y ejercicio adicional. Después de perder peso, tu cuerpo requiere menos calorías, por lo que no puedes volver a comer como lo hacías antes de comenzar la dieta.
La seguridad
Las dietas bajas en calorías son generalmente seguras si se siguen cuidadosamente e, idealmente, se recomiendan por y con la guía de un profesional médico. Un médico o un dietista registrado pueden ayudarte a asegurarte de que obtengas la combinación correcta de nutrientes y suficientes calorías para mantenerte sano y salvo.
CONTRAS
Hambre
Cuando consumes menos calorías de las que estás acostumbrado, es probable que sientas hambre al principio, especialmente si tus comidas bajas en calorías carecen de proteínas y fibra.
Uno de los principales desafíos de las dietas bajas en calorías es controlar el apetito y mantener la nutrición en equilibrio eligiendo alimentos ricos en nutrientes que sean satisfactorios y que también estén dentro de su límite diario de calorías.
Sentido práctico
Seguir una dieta baja en calorías recomendada por un profesional médico significa una gran cantidad de planificación y un seguimiento cuidadoso de las calorías que consumes. A diferencia de una dieta muy baja en calorías (en la que solo consumes reemplazos de comidas), en una dieta baja en calorías, tú tomas las decisiones.
No es para todos
Para algunas personas, no se recomienda una dieta hipocalórica. Por eso es una buena idea consultar con tu médico antes de comenzar este o cualquier plan de pérdida de peso.
