La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro y regula los ciclos de sueño y vigilia. Esta se produce a partir de la serotonina, conocida como hormona de la felicidad. La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, que se obtiene a través de la dieta o de complementos alimenticios. Es por ello que para mejorar la regulación del sueño debemos potenciar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, para así favorecer la fabricación de la primera hormona en el organismo. Esta es el reloj biológico del cuerpo humano y determina su ritmo circadiano.
La regulación de la secreción de esta hormona se ve afectada por la luz, nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de esta en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye. También estimula la secreción de la hormona del crecimiento y parece intervenir regulando nuestro apetito y modulando la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos).
Funciones y factores por los que aparece
La melatonina actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres. La melatonina mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.
A veces, la producción de melatonina se reduce por múltiples causas. En primer lugar, puede ser por factores extrínsecos, es decir, exceso de luz, situaciones de estrés, viajes que impliquen cambios de huso horario, falta de rutinas y cambios de turno.
Sin embargo, también puede ocurrir por factores intrínsecos, es decir, a partir de los 30 años se reduce la producción de melatonina. Esta situación se agrava a partir de los 50 años. Por esta razón el insomnio aumenta a medida que envejecemos. Con la edad, a veces se produce una calcificación de la glándula pineal, lo que conlleva una reducción de la liberación de melatonina en sangre.
Uso indicado de la melatonina
La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y se indica especialmente en caso de alteraciones del ritmo circadiano, ya que regula nuestro reloj biológico interno. Este nos dicta cuando despertar y cuando dormir. El ciclo sueño-vigilia se llama ritmo circadiano, abarca 24 horas divididas en 8 horas para el sueño y 16 horas para la vigilia.
También se indica en caso de sueños retrasados, es decir, personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes aunque retrasados. Por ejemplo, personas a las que les cuesta mucho conciliar el sueño. Si existe Jet-lag, que es la desincronización debido al cambio horario que se produce al viajar.
Además de si hay que ajustar el ciclo sueño-vigilia en personas que trabajan en horarios nocturnos. Por último, en posología: de 1 a 2 mg una hora antes de querer conciliar el sueño.
El sueño
Como todos sabemos, dormir es una necesidad biológica que nos permite restablecer nuestro bienestar físico y psíquico. La falta de descanso disminuye el rendimiento intelectual, las habilidades para realizar tareas domésticas o laborales y perjudica nuestro estado de ánimo, generando ansiedad y mal humor.
Es por que ello que para descansar, nuestro cuerpo necesita mantener unos niveles óptimos de melatonina en sangre. Cuando nuestro organismo no puede fabricarla en cantidad suficiente, se puede recurrir a un complemento alimenticio a base de melatonina, que puedes encontrar en tu farmacia de confianza.
Al disminuir la calidad del sueño o el sueño en sí, nuestro funcionamiento diurno se deteriora, disminuye el rendimiento intelectual (hay dificultades en la concentración y en la memoria), disminuyen los reflejos (lo cual puede favorecer el riesgo de accidentes domésticos, laborales…), también se producen alteraciones del estado de ánimo, generando más ansiedad e irritabilidad.
Consejos para generar melatonina
Existen presentaciones de melatonina en el canal farmacéutico. No se ha establecido la seguridad y eficacia en niños de 0-18 años. No se recomienda su uso durante la lactancia ya que se excreta en leche materna.
Aunque los efectos sobre la capacidad de conducir y utilización de maquinaria son moderados, debe usarse con precaución. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico si estás tomando otros medicamentos.
Alimentos
La dieta es un factor decisivo que influye directamente en la salud del cuerpo humano. A continuación, te mostramos una lista de alimentos con un alto contenido en triptófano, que potencian la fabricación de melatonina en el organismo y pueden ayudar en caso de insomnio.
En primeg lugar, están las frutas como plátano, banana, piña, cerezas y aguacate. También las verduras y hortalizas como rúcula, espinacas, calabaza, espárragos, brócoli y apio. El chocolate negro, muy rico en cacao, la carne magra como pavo, pollo, conejo y cerdo.
Por otro lado, el pescado como salmón, atún, sardina, anguila, pez espada y rodaballo. Los huevos, lácteos, los frutos secos como almendras, nueces, pistachos y anacardos. Cereales integrales, semillas como sésamo, calabaza, girasol. Por último, están las legumbres como garbanzos, lentejas y habas, levadura de cerveza y el alga espirulina. Con todo esto, ten por seguro que podrás favorecer la creación de melatonina que necesitas para tu organismo y buen funcionamiento de este.
