Hay muchas opciones para hacer deporte al aire libre para los meses fríos del año. El esquí alpino y de fondo se encuentra entre los deportes de invierno típicos. Sin embargo, si eres un fanático de los deportes clásicos de clima cálido como trotar, hacer aeróbicos y andar en bicicleta, no es necesario que renuncies a ellos cuando afuera hace viento y lluvia.
¿Pero hacer ejercicio en el frío es malo para ti? ¿Qué tienes que hacer para mantenerte saludable a pesar de las heladas temperaturas?
¿QUÉ LE PASA A TU CUERPO EN EL FRÍO?
Antes de darte algunos consejos específicos sobre hacer ejercicios en climas fríos y la mejor manera de abordar el deporte al aire libre en los meses de invierno, deberíamos explicarte cómo reacciona tu cuerpo a temperaturas muy bajas.
La primera respuesta de tu cuerpo al frío es un endurecimiento de los pequeños vasos sanguíneos justo debajo de la piel, lo que desvía la sangre caliente de la superficie del cuerpo para evitar que se enfríe.
También asegura que haya más sangre y, por lo tanto, calor disponible para los órganos internos vitales. Si tu cuerpo está expuesto a temperaturas muy frías durante un período más largo, la coordinación muscular y el rendimiento disminuyen.
Entonces corres el riesgo de lesionarse debido al frío. Antes de sucumbir a la congelación, el cuerpo hace un último intento por elevar la temperatura de la piel ensanchando los vasos sanguíneos para aumentar el flujo de sangre.
Si permaneces en un ambiente muy frío sin la protección adecuada más allá de este punto, la temperatura de tu cuerpo desciende más y los vasos sanguíneos se contraen nuevamente.
CONSEJOS PARA TU RUTINA DE DEPORTE EN CLIMAS FRÍOS
1. El equipo adecuado para las condiciones invernales
Para mantener tu cuerpo lo más caliente posible durante un entrenamiento al aire libre en clima frío, debes usar ropa funcional. A diferencia de las prendas de algodón, que absorben fácilmente la humedad pero tardan en transferirla al aire, la ropa funcional absorbe la humedad y la expulsa de la piel.
También se seca más rápido que el algodón. Sin embargo, el efecto de mecha solo funciona si la humedad puede evaporarse en el aire. Por eso tiene sentido usar una chaqueta o chaleco de tela funcional como capa más externa, de lo contrario, la humedad queda atrapada y no puede escapar al aire.
Por lo general, es mejor usar varias capas de ropa, dependiendo de la temperatura exterior. El aire y el calor corporal quedan atrapados entre las capas, proporcionando aislamiento y manteniéndote caliente. Idealmente, la capa al lado de tu piel debe ser ropa interior térmica ajustada hecha de fibras sintéticas.
Pierdes mucho calor a través de la cabeza y las manos, así que asegúrate de protegerlas con una gorra / diadema y guantes. Finalmente, si vas a esquiar o hacer snowboard, usa un casco.
Al comenzar tu sesión de entrenamiento al aire libre, asegúrate de no estar demasiado abrigado. Cuanto más sudes, más rápido se mojará tu ropa y más te arriesgas a resfriarte.
También es importante usar el calzado adecuado si haces ejercicios al aire libre en condiciones frías y húmedas o, de hecho, cuando hay nieve en el suelo. Varias marcas de calzado deportivo ofrecen zapatillas especiales para correr en invierno con parte superior resistente al agua para mantener los pies calientes y secos.
Si no quieres comprar zapatos nuevos especialmente para el invierno, simplemente ponte un segundo par de calcetines. Independientemente del calzado que prefieras, es fundamental que cuenten con una suela antideslizante lo suficientemente resistente para brindarte una base adecuada sobre la nieve y el hielo y así minimizar el riesgo de lesiones.
Para mantener la visibilidad en los meses más oscuros del año, la mayoría de la ropa deportiva en estos días, desde chaquetas y blusas hasta pantalones y zapatos, viene con reflectores incorporados. Una lámpara de frente es otra forma de asegurarte de que los demás puedan verte.
2. Calentamiento en temperaturas más frías
Nunca debes saltarte el calentamiento, sea cual sea la temporada. Tu cuerpo siempre necesita una cierta fase de preparación antes de cualquier ejercicio físico, comenzando con un calentamiento general (por ejemplo, carrera lenta) para que alcance la «temperatura de funcionamiento».
Además, tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones requieren los llamados ejercicios de movilización (por ejemplo, movimiento circular de las articulaciones) para mantener el riesgo de lesiones al mínimo. La movilización estimula la circulación y prepara su cuerpo para el esfuerzo físico que te espera. También se recomienda que incluya ejercicios de equilibrio y coordinación en su rutina de calentamiento.
Puedes adaptar tu calentamiento al deporte que vas a practicar. Cuanto más tu deporte requiera coordinación y fuerza de velocidad, más debes concentrarte en las articulaciones y músculos relevantes durante tu calentamiento.
Para trotar, esquiar de fondo o patinar sobre hielo, por ejemplo, puedes calentar corriendo, esquiando o patinando a un ritmo lento, y luego acelerar las cosas después de 10-15 minutos.
El esquí y el snowboard ejercen aún más presión sobre las rodillas y las articulaciones de la cadera. Para evitar lesiones, es vital que movilices las articulaciones afectadas con anticipación (por ejemplo, con círculos de cadera, flexiones de rodilla y círculos). Aquí también, debes comenzar a un ritmo suave y usar tu primera carrera cuesta abajo como calentamiento.
Si estás usando varias capas de ropa, podría ser una buena idea quitarte una después del calentamiento. Sin embargo, asegúrate de no tener frío durante tu rutina de calentamiento.
3. Intensidad de la respiración y el ejercicio
Una vez que hayas calentado y te hayas puesto todo el equipo necesario, puedes comenzar tu sesión de deporte al aire libre. ¿En qué debes tener cuidado al hacer ejercicio?
Cuando haces deporte de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca aumenta y tu respiración se vuelve más rápida y profunda. Cuando la temperatura es inferior a menos diez grados Celsius, el aire frío que inhala puede dañar tus pulmones, garganta y vías respiratorias.
Trata de inhalar por la nariz, ya que esto le da tiempo a las membranas mucosas para calentar, humidificar y filtrar la entrada de aire. Si inhalas por la boca, el aire frío fluye directamente hacia sus pulmones.
Cuanto más acostumbrado estés a entrenar en climas fríos y cuanto más alto sea tu nivel general de condición física, mejor será tu sistema respiratorio capaz de hacer frente al ejercicio en condiciones de frío.
