Si te apetece algo más que el bacalao, y algunos de los pescados más inusuales parecen demasiado intimidantes para tu paladar o tus habilidades culinarias, la merluza es una buena alternativa.
¿QUÉ ES UNA MERLUZA?
La merluza es un pez de agua salada perteneciente a la familia merlucciidae, género Merluccius y especies Merluccius: el nombre científico es, por tanto, Merluccius merluccius, ¿sorprendente?
Este pez prefiere los fondos marinos arenosos o fangosos y suele vivir a profundidades de entre 30 y 100 metros. Se caracteriza por su cuerpo alargado y esbelto, escamas gris oscuro en el dorso y plateadas en los costados y dientes fuertes.
En promedio, alcanza los 30-60 cm de longitud y se parece mucho al lucio. Aunque popularmente también se le conoce como «bacalao», este pescado en realidad es muy diferente. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, sus carnes son muy similares.
Curiosidades sobre la merluza
- Es un miembro de las profundidades marinas de la familia del bacalao, popular tanto en Europa como en América. En Francia se lo conoce como ‘saumon blanc’ o salmón blanco, mientras que en los EE. UU. A menudo se le llama maruca.
- La merluza es un pescado de sabor bastante suave con carne blanca escamosa que es suave cuando está cruda pero se reafirma al cocinar.
- Como todo pescado, la merluza es una excelente fuente de proteínas y, a diferencia de la carne, no tiene un alto contenido de grasas saturadas.
- El pescado blanco es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, aunque naturalmente contiene menos que el pescado azul como el salmón.
- Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales) y ayudan a reducir la presión arterial.
- Se recomienda especialmente a las personas con riesgo de enfermedad cardíaca que coman más pescado.
Sin embargo, mojar cualquier pescado en la masa y freírlo obviamente niega muchos de sus beneficios para la salud. Los expertos en salud sugieren cocinar al vapor o asar a la parrilla.
Los filetes de merluza necesitan poca preparación pero conviene comprobar si tienen espinas. En España y Portugal se suele cocinar a la plancha o al horno. Toma bien los sabores robustos, en particular los de tomate, ajo, chorizo, jamón, queso y pimentón.
¿CUÁLES SON LAS PROPIEDADES NUTRICIONALES?
100 gramos de merluza cruda aportan 71 Calorías desglosadas de la siguiente manera:
- 96% de proteína
- 4% de lípidos
En concreto, 100 gramos de merluza cruda contienen:
- 81,5 g de agua
- 17 g de proteína
- 0,3 g de lípidos
- 50 mg de colesterol
- 1,5 g de carbohidratos disponibles
- 1,5 g de azúcares solubles
- 77 mg de sodio
- 320 mg de potasio
- 0,7 mg de hierro
- 25 mg de calcio
- 194 mg de fósforo
- 20 mg de magnesio
- 2 mg de zinc
- 0,3 mg de cobre
- 16,5 microgramos de selenio
- 0,05 mg de vitamina B1 o tiamina
- 0,08 mg de vitamina B2 o riboflavina
- 2,2 mg de vitamina B3 o niacina (o vitamina PP)
- trazas de vitamina A equivalente al retinol
- trazas de vitamina C
Entre los aminoácidos se encuentran: ácido glutámico, ácido aspártico, lisina y leucina
¿CÓMO PREPARAR MERLUZA RELLENA CON JAMÓN Y QUESO?
Ingredientes:
- 250 gramos de espárragos verdes
- 2 filetes de merluza, limpios y abiertos
- 4 lonchas de jamón ibérico o el de preferencia
- 250 gramos de queso
- Tomates
- Perejil
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y limón
Elaboración:
- Primero, precalienta el horno a unos 200 grados durante 13-15 minutos.
- A continuación, sofreír los espárragos hasta que estén tiernos y sofreír la cebolla.
- Añadir sal a los lomos de merluza y rellénalos con los espárragos, el queso y el jamón ibérico.
- Ciérralos.
- Cortar el tomate en rodajas finas y ponerlas en una bandeja para el horno. Incorporar los lomos de merluza por encima y añadir el aceite, el perejil y el limón.
- Por último, introducirlo en el horno y dejarlo 20 minutos a 170-180 grados, dependiendo del tamaño de los lomos de merluza que estemos preparando.
¡SERVIR!
LO SALUDABLE DE COMER PESCADO
Los médicos y dietistas suelen aconsejar: «Coman más pescado». Específicamente, comer pescado al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable.
Pero hay muchos peces en el mar (y en ríos y lagos), entonces, ¿qué pescado deberías comer? ¿Son algunos peces más saludables que otros? ¿Algunos pescados no son buenos para comer? En pocas palabras: ¿Cuáles son los «mejores» pescados para comer?
Salmón. La carne de este pescado azul tiene un característico color naranja a rojo. El salmón es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas B (especialmente vitamina B12 al 133% del valor diario [DV]), selenio y fósforo.
Caballa. Otro pescado azul, la caballa es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D, magnesio y fósforo. La caballa fresca se echa a perder rápidamente y, a menos que esté debidamente refrigerada o curada, debe consumirse el día en que se pesca.
Arenque. Altamente rico en vitamina B12 (570% DV), el arenque también es una buena fuente de niacina, vitamina B6, vitamina D y fósforo. Al igual que otros pescados azules, es una excelente fuente de omega-3. El arenque se prepara de diversas formas, como en escabeche, seco, ahumado o salado.
Atún. Un pescado de agua salada, el atún fresco se presenta notablemente como sushi. El atún enlatado ha sido un alimento básico durante más de un siglo. El atún claro enlatado es rico en proteínas y una rica fuente de fósforo y vitamina D.
Trucha de lago. La trucha de agua dulce es baja en calorías pero rica en proteínas. Una fuente saludable de ácidos grasos omega-3, la trucha también es naturalmente rica en vitaminas B (tiamina, riboflavina y niacina), vitamina D, fósforo y hierro. La trucha también es una buena fuente dietética de yodo.
Pescado blanco. El pescado blanco tiene un alto contenido de grasa y una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Aunque está relacionada con el salmón, la carne del pescado blanco crudo es casi de color blanco puro (como su nombre lo indica).
