El metabolismo basal se refiere a el gasto energético que tiene tu cuerpo producto de todas sus funciones tales como respiración, circulación, regeneración de células, circulación y funcionamiento del cerebro. Esto representa el desgaste de al menos 60% de la energía que consumes en un día, sin incluir el desgaste del ejercicio o actividad física que realizas al ir al trabajo o a la escuela.
Conforme pasan los años, el metabolismo basal disminuye. Mientras más edad menos energía y el metabolismo tiende a convertirse en un proceso lento. Por ello se dice que el metabolismo basal depende de factores como la edad, peso, sexo y estatura así como la composición corporal.
Relación del metabolismo y los músculos
Muchos desconocen la relación que existe entre el metabolismo basal y el tejido muscular, y lo que no saben es que ambos están completamente ligados.
Mientras más cantidad de músculo exista, mayor será el metabolismo basal. Lo que significa que mientras más músculo , más cantidad de energía se consume. Por lo que muchas personas que están en planes de perder peso también tienden a perder músculo tras dietas severas.
Si el cuerpo no tiene energía , absorbe y desgasta la proteína como fuente de energía.
Metabolismo y calorías
Si el metabolismo basal es inferior al consumo de calorías, puede causar efectos severos como es el incremento descontrolado de peso. Por ello muchos expertos consideran que es necesario la actividad física, al mismo tiempo que llevar una alimentación balanceada de acuerdo a los requerimiento nutricionales.
Medir la cantidad de energía según el metabolismo basal
Para poder conocer cuánto es la cantidad de energía que necesitas según tu metabolismo, te mostraremos las ecuaciones con las que podrás calcular el consumo de calorías según el peso corporal, tu edad y sexo.
A continuación te mostramos dos tablas con ecuaciones divididas por edad y sexo:
Ejemplo: Si eres mujer y tienes un peso de 60 kilos, tu edad es de 30 a 60 años, y la actividad física es liviana el cálculo será de la siguiente manera:
Tasa de Metabolismo Basal= 8,7 x 60 (peso) + 829
Resultado = 1351
Posteriormente el resultado debe ser multiplicado por el factor correspondientes.
1351 x 1,56 (liviana) = 2107 es el gasto calórico diario.
Factores que influyen
El metabolismo basal, como ya lo hemos dicho al principio, depende de factores importantes como es el sexo y la edad por lo que te mostramos detalladamente en qué influyen.
Gasto de energía según la edad: mientras más edad tenga la persona, más disminuye el metabolismo. Por ello siempre es recomendable que las personas de la tercera edad tengan hábitos saludables, así como una alimentación balanceada y saludable rica en proteínas y vitaminas.
Mujer y hombre son diferentes: siempre el hombre tiene mayor masa muscular por lo tanto su metabolismo basal es más alto. La mujer quema incluso menos calorías que el hombre.
Tamaño corporal: es necesario que se tenga en cuenta que mientras más masa muscular se tenga, mayor será el gasto de energía.
Comer saludable: no es secreto entre los grandes atletas que mientras más comidas realices al día más activado está el metabolismo. De hecho es recomendable el consumo de cinco o más comidas al día para incrementar el gasto calórico de esta manera hay un control de peso.
Incrementar el metabolismo
No es secreto ni mentira la importancia del ejercicio físico en la elevación del metabolismo. No solo ayuda a perder calorías, también ocasiona la combustión de la grasa. Aunque muchos creen que es necesario una rutina fuerte en un gimnasio, lo cierto es que solo necesitas actividad entre 30 y 60 minutos al día. Una caminata estará más que perfecta, pero si decides actividad más fuerte también estará bien.
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La alimentación es importante. Aunque suene reiterativo, si mantienes una dieta baja en calorías o tiendes a realizar ayunos prolongados solo ocasionarás que tu metabolismo sea lento. Además crearás depósitos de energía que en su mayoría es grasa, esto porque no estas consumiendo los nutrientes necesarios ni las calorías necesarias.
Alimentos necesarios
A continuación te mostramos los alimentos para poner a trabajar tu metabolismo:
Cereales integrales: el cuerpo necesita carbohidratos diariamente pues son estos los que funcionan como fuente de energía. El trigo, avena, arroz y maíz forman parte de la lista , aunque algunos prefieren los cereales integrales, los normales también pueden ser consumidos respetando las porciones.
Los cereales contienen elementos nutritivos como la vitamina E, cinc, magnesio, vitamina B6 y por supuesto fibra.
Carne magra y pescado: las carnes magras estimulan la activación del metabolismo en su digestión y consumen mucha energía. En esta se incluye la pechuga de pollo, pavo, solomillo, lomo de carne. Los huevos también cumplen la misma función y el pescado como el salmón y bacalao son beneficiosos por su alto contenido de Omega 3.
Lácteos: mayormente en esta sección entra los lácteos descremados que aportan vitamina D y calcio, además tienen pocas calorías
Granos: las lentejas aporta un 35% de hierro necesario y es perfecto para mantener el metabolismo activo.
Frutas: las frutas son ricas en agua, nutrientes y vitamina C y D como el melón y la sandía. En esta lista también forma parte los cítricos que contienen un poder en antioxidante como el pomelo. Las manzanas también entran en la lista, naranjas, mandarinas, arándanos, entre otros.
