Es una alternativa nueva para la realización de ejercicios corporales teniendo como particularidad que se trabaja con el mismo peso de la persona y no con maquinarias como en los gimnasios. El propio cuerpo del deportista es el que ejerce como resistencia trabajando así tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.
La idea es hallar con esta disciplina la armonía entre cuerpo y movimiento. La calistenia es perfecta para trabajar además de la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación.
Esta disciplina ha tomado fuerza considerándose recientemente un deporte, los ejercicios que se practican podemos dividirlo en tres fases:
- Básicos: Son ejercicios para el fortalecimiento de músculos.
- Estáticos: Ejercicios de un grado avanzado que permiten mantener una misma posición por un largo periodo de tiempo, necesitando para esto gran fuerza muscular y en tendones.
- Dinámicos: Requieren de tener agilidad y reflejos.
Metodología y metas de la calistenia
La meta u objetivo de esta disciplina, es realizar la mayor contracción muscular logrando una correcta alineación del cuerpo.
Metodología: Para comenzar se efectúa una rutina de ejercicios para el calentamiento, seguida de una rutina de repeticiones trabajando con énfasis en brazos, abdomen, glúteos y piernas, tomando en cuenta no el trabajo sino la forma de realizarlo teniendo en cuenta los músculos que se están trabajando y que la postura sea la correcta. Debes vigilar que los ejercicios que se practican sean de bajo impacto reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones
En esta disciplina se conjugan técnicas de: danza, yoga, artes marciales, gimnasia consciente y estiramiento, cabe destacar que esta disciplina la puede realizar personas de cualquier edad. Los especialistas recomiendan este tipo de ejercicios en patologías como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla ya que esta disciplina evita el impacto en las articulaciones.
Esta disciplina está siendo practicada por deportistas de alto rendimiento, así como profesionales y semi-profesionales, efectuando diferentes rutinas llevándolo a otro nivel
La versatilidad de esta disciplina facilita la ejecución de los ejercicios de entrenamiento de alto rendimiento pues presenta las siguientes facilidades:
- Libertad de ejecución: Se practica en cualquier área bien sea abierta o cerrada sin necesidad de material adicional en el entrenamiento.
- Utilidad: Su utilidad asegura tener una ganancia de fuerza útil ya que se utiliza grandes cadenas musculares, mejorando la resistencia en los movimientos.
- Transferencia: tiene bastante aceptación para los deportistas pues los ejercicios lo realizan en los movimientos del día a día.
- Agilidad: Permite entrenar el conjunto de los aspectos físicos que mejoran la agilidad. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
Calistenia corporativa
Para ejecutar esta técnica se requiere de un acompañante el cual ejercerá la resistencia.
Se presenta una limitación en esta técnica ya que no está claro cuanta resistencia se puede agregar al compañero, aunque son más las ventajas que presenta estos ejercicios por su versatilidad, puesto que permiten agregar niveles relativamente altos de resistencia con equipos opcionales. Además, que esta técnica se puede realizar en un área abierta como cerrada, los ejercicios que se realizan pueden ser ejecutados en forma individual o grupal.
Beneficios de la calistenia
Entre los beneficios de la calistenia se encuentran los siguientes:
- Puede practicar en cualquier área bien sea abierta o cerrada un espacio pequeño es más que suficiente para montar en unos minutos una rutina básica de ejercicios.
- Poca inversión: Necesitas ropa cómoda, si lo prefieres puedes dejarte aconsejar por un profesional, sin embargo, puedes realizar una rutina por ti mismo, si lo deseas puedes invertir en un chaleco lastrado, bandas elásticas o barras de ejercicios.
- Mejora global: A diferencia de los gimnasios en los que se enfoca el trabajo de los músculos de forma aislada la calistenia mejora tu estado físico de una forma global ya que trabajan todos los músculos. Mientras avanzas en la calistenia comenzaras a ver mejoras físicas, lo que te motivará introducir progresivamente mayor intensidad en los ejercicios aumentando la carga de trabajo.
- Entrenamiento funcional: Los ejercicios que realizas en la calistenia te ayudan considerablemente en tu día a día ya que los movimientos que realizas serán más cómodos y con menor grado de agresividad además de mejorar la posición del cuerpo y la técnica de los diferentes movimientos.
- Definición muscular: Dada la facilidad de la calistenia sin darte cuenta estarás trabajas todos los músculos del cuerpo como Bíceps, tríceps, pectorales, abdominales.
- Fuerza, agilidad y coordinación: Para ejecutar los ejercicios de gran dificultad requerimos del trabajo simultáneo de todos estos aspectos.
- Conecta cuerpo y mente: Como incluimos también ejercicios de yoga en la calistenia, esto nos permite simultáneamente desarrollar equilibrio y trabajar cuerpo y mente. A partir de cierta dificultad en los ejercicios la concentración resulta indispensable.
Ejercicios recomendados para la calistenia
- Flexiones (push ups)
- Dominada (pull up’s),
- Sentadillas (squads),
- Abdominales convencionales
- Elevaciones de pierna.
Estos ejercicios son los primarios o básicos, y son los que te permiten mejorar la resistencia, quemar grasa corporal y el aumento de masa muscular. Estos son ideales para principiantes y forman la base para avanzar en la calistenia.
Ejercicios estáticos:
Son más avanzados y se ejecutan manteniendo una determinada posición del cuerpo durante un cierto de tiempo.
Estos ejercicios son sumamente complejos y necesitan de una gran fuerza en los músculos, igualmente es importando la coordinación y la técnica para evitar lesiones.
Entre los ejercicios que se suelen practicar están: La full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L-sit
Ejercicios dinámicos:
Estos se realizan para mejorar la agilidad y los reflejos. Aplicándolos también en otras disciplinas de estilo libre. Los giros, los balanceos o los saltos entre barras son ejemplos de ejercicios dinámicos.
Estos ejercicios son considerablemente peligrosos, se requiere de gran fuerza, concentración y coordinación, una distracción puede ocasionar un accidente o una lesión.
